营养专家林海峰|营养专家特制高考前三天套餐食谱来了！第一天为大家分享

【#高考# 导语】高考前如何吃才能保证考生的营养，这一直都是家长们最关心的问题。重庆日报特别邀请了中国学生营养与健康促进会专家、浙江省学生营养专业委员会副主任胡承康教授每天为考生和家长配制一套营养食谱，欢迎关注！

　　胡教授表示，这次他专门为14~17岁中、高考生设计了的三天营养食谱。每天设计与编制的营养食谱，由45种左右的家庭常用天然食材组成。

　　每天的营养食谱由主食类、菜肴类、饮料类等15~16个成品组成，组成每个成品的各种食材都有相应的计量克数。

　　如果把每一天考生营养食谱的食材数量乘以3，即是一家三口的全家营养美餐了。

　　注：食谱中使用各种食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨头、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。

　　温馨提示

　　现在市场上可以买到家用的厨房秤。这种厨房秤的计量以克为单位，一般称重量为0.1克至5000克(5公斤)。计量比较精准，还有去皮、单位转换等功能，使用很简便。

　　建议用这种厨房秤对每天所吃的各种食材进行称重，以了解一天的膳食结构是否能达到营养餐的基本要求。

　　第一天套餐食谱

　　早餐

　　1.芹菜面饼：面粉30克、鸡蛋30克、芹菜15克、枸杞子1克。

　　2.玉米方糕：米粉20克，玉米粉20克、枣泥20克、核桃肉10克。

　　3.小菜1碟：芹菜茎45克、花生20克、鲜香菇10克。

　　4.牛奶1杯：250毫升。

　　5.水果1个：猕猴桃100克。

　　午餐

　　1.米饭：粳米110克。

　　2.清蒸贡丸：猪肉25克、鸡肉25克、荸荠20克、小菌菇2克。

　　3.山药鱼片：黑鱼60克、山药100克、雪里蕻15克、鲜红椒10克。

　　4.松子菠菜：菠菜90克、香干15克、松子仁2克。

　　5.笋尖鸭汤：鸭肉10克、竹笋20克、虾皮2克、香菜5克。

　　晚餐

　　1.花豆米饭：粳米110克、糯米20克、花豆15克。

　　2.芹香墨鱼：墨鱼45克、西芹30克、洋葱10克、百合10克、胡萝卜5克。

　　3.糖醋排骨：肋排60克、姜片姜丝10克、葱段8克、香菜1克。

　　4.文思豆腐：豆腐85克、香菇丝5克、笋丝15克、油菜叶10克。

　　5.燕麦薏米浆：260毫升(燕麦15克、核桃肉10克、薏米5克、红枣5克)。

　　6.水果1份：圣女果50克、菠萝70克。

　　食谱营养评价

　　●本例营养食谱中，三大产能营养素占供能比，分别为蛋白质占15.2%、脂肪占29.0%、碳水化合物占55.5%。在全天食谱中优质蛋白占53.0%，其中动物蛋白占75.0%，豆类蛋白占25.0%。在该食谱中，由水产类、坚果类以及大豆类等富含多不饱和脂肪酸的食物提供的脂肪为25.0g，占供给脂肪总量达44.0%(其中烹调油提供脂肪不列入统计)。

　　●该食谱中钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量营养素的供给量，含量最低的是钙，占建议供给量95.5%;含量的是锌，占建议供给量的153.0%;平均为115.0%左右。

　　●经过对本食谱的营养综合分析评价，该套食谱的营养供给量与考生生理需求量的均衡性评价结果，达到优秀等级。

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