2023年普通高考十天倒计时请做好心理调适

【#高考# 导语】©文档大全网从成都招考了解到，距离高考还有十天。在最后的冲刺阶段，知识的掌握已经基本定型，平稳的心态才是起决定性作用的关键因素。如何做好心理调适，用科学的方法迎接高考？小编特别为各位考生和家长送上“锦囊”，希望帮助大家把身心调整到状态。

　　给考生的建议

　　1.强化自信，笑迎高考

　　（1）一年来的复习，特别是半年来的冲刺，考试大纲要求的内容大家已经掌握，万事俱备，只需相信自己的水平。

　　（2）不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心，别忘了每天都带着信心起床。

　　（3）当前备考阶段，不是看大家是否能复习更多的知识，而是能不能坚持更久。因此，保持对未来生活的希望，保持对学习的掌控感和成就感，在中等压力的状态下，进行张弛有度的生活和学习，才有助于取得良好的考试效果。

　　2.查漏补缺，科学应考

　　（1）这个时候实力已经定型，水平基本不会有显著提高。因此主要进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，以及自己最薄弱的、经常出错的地方，把自己的错题再看一看，适当做一点“热身题”。

　　（2）第一，抓每门课的大脉络，不钻细节，保持良好的生活和学习节奏；第二，复习自己擅长的学科和基础知识，保持掌控感和成就感。高考大约80%—90%是考基础知识和中等难度的题目，平时练了会了，知识上就基本没有问题。

　　（3）不妄自尊大，不妄自菲薄。要正确评估自己的学习水平，不要妄自尊大，不切实际地冲好学校；也不要妄自菲薄，觉得自己什么学校都考不上。

　　3.悦纳自己，优化情绪

　　（1）高考前很容易浮躁，觉得好像没什么事可做，实际上又有很多事要做，就有点惊慌失措的样子。考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现，这是一种正常的心理反应，我们不必 过于担心。

　　（2）我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力，而不是为了其他人。

　　（3）如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，可以适当地放开书本，脑子里不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方，放松自己的心情和压力。

　　4.自我减压，轻装上阵

　　（1）回归基础，回归课本，不要买新辅导书，有不懂的就找老师答疑。这个时候，高三年级所有的学科老师应该从早到晚都在学校陪伴学生，为学生辅导答疑，同学们要抓住最后的机会。

　　（2）不可能把每个细枝末节都复习到，不要追求完美。若最后一天都没解决的问题，那就把它当作不会考的题，可能太细了，考不到的，一定要让自己的心安定下来。

　　（3）在这10天里，用呼吸、音乐、肢体放松来调节情绪，让环境处于一个良好的气氛中，不想考试后的事，不与人争论问题，不急不躁、心平气和地对待考前的事情。

　　解压方法干货站

　　①双手捂耳，沿顺时针、逆时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

　　②当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，暂时停止学习，将双手平放在桌面，集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。

　　③深呼吸，努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从指尖溜走。

　　④冥想。通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。

　　5.调整作息，有条不紊

　　（1）考前保证充足睡眠，蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，把自己的生物钟调整好，把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。

　　（2）这段时间多是由自己安排，而不是原来那样由老师统一授课，控制能力差的人一会儿打算看英语单词，一会儿又想去看看数学错题，这样会让自己陷入无序、混乱，混乱会导致心态变差，而人在有序的环境中才会有安定感，心态才好。

　　6.合理饮食，保证营养

　　（1）营养学家认为高糖食物会让血糖迅速飙升，随后再显著下降，导致我们感觉更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定，如蓝莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑，可以备作小零食。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。

　　（2）过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，备考时需限制咖啡的饮用。要适当饮水，保证每天充足的饮水量。

　　（3）要好好吃早饭，如果不吃早饭，身体为了维持血糖，会更多调动皮质醇，焦虑感也会增强。

　　考前自我调适tips

　　行为策略：

　　①每天保持半小时左右的低强度体育运动，课间必须外出走动。

　　②避免对考试的消极回忆，增加对考试的积极回忆。

　　③把注意力放在基础知识点和基本能力提高等具体事情上。

　　④增加在教室的时间，培养教室的熟悉感，不同场合做不同的事。

　　⑤有规律的作息是应考的基石，的调整是不调整。

　　认知策略：

　　①对每天的复习进度与效果有合理的期待，将计划减少一些来执行。

　　②不只是我一个人在考试，也不只是我一个人考不好。

　　③你不能控制外界的刺激，但可以控制自己对刺激的反应。

　　④不要纠结于过去考试失败的遭遇，尝试总结自己考试成功的经验。

　　⑤避免对考试结果进行情绪推论。

　　情绪策略：

　　①的调整是做具体的事情，避免求全心理和完美主义倾向。

　　②准备一个小本子，当自己心烦意乱时，将脑中的杂念写出来，并进行自我辩驳。

　　③减少对未来的思考和对别人的关注，多关注眼前具体的事情。

　　④按自己的步调与节奏复习，保持稳定就是的进步。

　　⑤适应考试的生活，平时松了，考试不可能紧。

　　给家长的建议

　　1.家长不要将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，以对自己的心理进行恰当的调适。如果不能管理好自己的情绪，可以选择与孩子保持适当距离。

　　2.随着高考的临近，孩子的情绪可能随时发生变化，尤其是如果与父母发生冲突，注意疏导孩子的情绪。

　　3.不要过分关注孩子的学习，不与孩子讨论心仪的大学与志愿填报，保持平常心。

　　4.给予孩子所需要的信任、鼓励、支持与陪伴，如安静地陪伴、运动性陪伴（不剧烈运动）等。

　　5.降低期望，接受现实。请真诚地接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不要鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草。

　　6.保持常态，控制情绪。高考前每个孩子都处于高压之中，做好自己的日常工作，这样既能帮助自己减压，又可以让孩子感觉到没有被过度关注，有助于减轻孩子的心理负担。

　　7.积极帮助，做好后勤工作。平时是怎样生活的，就怎样生活，不必刻意为高考营造紧张感。

　　8.可以准备点常用药物（肠胃以及腹泻等药品）。

　　作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对青春期的孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。家长对孩子的目前的整体现状应该有个客观的认识，不要整体跟孩子强调高考该怎么样，要注意什么，孩子心里自己有数，家长需要做的就是安静地陪伴，情感上支持。

　　每临大事有静气，不信今时无古贤。愿接下来的时间，家长和孩子都能调整好心态，沉着冷静，勇敢面对。

　　祝愿同学们都可以取得好成绩，步入自己心目中理想的大学。加油，祝你们成功！

　　原文标题：高考十天倒计时！做好心理调适，愿每个拼搏的你，都能收获心仪的欢喜

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