体育高考最后两个月冲刺训练及注意事项 100米跑：训练“跑环节” 100米是最短的户外田径短跑项目，关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。 首先学会正确安装起跑器，反复进行起跑器的适应练习，不断改进和完善起跑技术；练习中不断强化听“枪声”的反应练习，提高自身快速应答能力，迅速完成起跑；在起跑时，双臂必须强有力地前后摆动；起跑的1-3步要积极、动作要自然，不能紧张；起跑和起跑后加速的动作衔接、连贯。训练要求方面，应重点放在全程“跑环节”的练习上。大家在身体状况良好的情况下，不要过多地进行提高强化速度的有关质量的练习，练习强度以中为主；跑的运动量可适量增加，但不必每次训练课均过多增加。此外要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。 训练方法上，大家在身体状况良好的情况下，选择以上加速跑、途中跑、追逐跑、冲刺跑为主。包括20-40米行进间快速跑练习；4X25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；胶带牵引跑（30-60米，4-5次X2-3组）；反复跑30-60米，4-5次X2-3组。 立定三级跳：纠正练习动作技术 “除了平时哟计划的训练外，立定三级跳在冲刺阶段，要多加强动作技术和节奏速度的练习，体会不通速度的完整动作。”立定三级跳是由三次连续跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求大家具备良好的跳跃技能，包括速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度和专项弹跳力训练。 从以往的训练来看，常见的立定三级跳错误动作包括双脚起跳跨大步跳不起身；三跳不连贯，身体平衡不好；节奏混乱，三跳的距离分配不合理；落地后倒四种。因此在训练中，必须纠正所有错误动作，比如双脚起跳跨大步跳不起身。纠正方法是反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用词钟方法帮助学生明确动作概念。三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法是反复做跨大跳和连续做“单足十步跳”练习，注意跳跃时摆动配合动作，过渡到小幅度三级跳，是三级跳动作连贯起来。 还有三跳的距离分配不合理。纠正方法是喊口令“1-2-3”来掌握跳跃节奏，同时在地面上做记号，逐步掌握三跳的合理距离分配。落地后倒的纠正方法是要联系摆臂动作要求，考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。 原地推铅球：要练习出手速度 “最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手速度的贡献高达80%-85%，动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。”近几年考试现场，大多数体育生在此项目上失分比较多，失分都有共同点，多数是最后用力技术不规范，不过只要正规练习，动作要领以及发力都正确，也能拿高分，其实原地推铅球技术的重点就是最后用力技术，良好的最后用力技术可以把全身的力量作用到铅球上，提高出手初速度。 那么有什么方法能短时间内提高“出手初速度”？要掌握“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”八字要领。首先“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球。力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38度至42度角掷出。达到理想的出手速度和出手角度。 同时，正确的站位姿势也很重要，以右手为例，基本上四条线：第一，左肩、右肩、右脚尖在一垂直线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30-45附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线。最后，建议大家，不管是在平时练习，还是在最后的冲刺阶段，重点加强最后用力技术训练。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/06d735ddab8271fe910ef12d2af90242a995abc2.html