训练计划 部位 动作名称 组数 次数 推举 4 8～12 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 颈后臂屈伸 4 8～12 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12 部位 背部 动作名称 组数 次数 俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 深蹲 5 8～12 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 站立提踵 5 15 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 周肩部 一 肱三头肌 胸部 周四 周三 腹部 大腿 小腿 腹部 肱二头肌 周六日 要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/371a688c80eb6294dd886c62.html