1.坐地蹬腿 【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾； 【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。 【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 2.骑自行车 【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次； 【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 3.青蛙动作 【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作； 【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。 【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。 4.交叉腿仰卧起坐 【1】双脚绷直张开至少60°； 【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直； 【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直； 【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。 5.剪式打腿动作 【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺； 【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿， 【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。 6.踢腿 【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致， 【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢 【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。 7.向上运动 【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下， 【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。 8.V型上滚 【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖， 【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来， 【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳 【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次 9.倾斜V型动作 【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后， 【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后）， 【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。 【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/38af191b51e79b896902265e.html