冥想练习 1、 准备材料 12张打坐垫子、艾尔法波音乐、冥想钟 2、 腹式呼吸 1) 名词释义：腹式呼吸是让横膈膜上下移动。 由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 2) 练习方法: 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强。 3、 正念呼吸 1) 名词释义：正念，非常简单，就是“看到它”。看到它，就够了，不做任何多余的努力，既不评判评价，也不努力使它变好。所以，正念练习就是练习觉察。 最简单的正念练习——观呼吸。观察自己的呼吸，是最简单的正念练习方法。觉察自己的呼吸是快速使身心重建练习的途径。呼吸使我们立刻回到当下。呼吸的质量，其实是身心状态的真实反映。 2) 正念呼吸姿势： 姿势要点是立身中正。自然舒展，使脊柱拉长不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。以闭目坐直为好，此姿势最容易使人专注于呼吸。 3) 正念呼吸提示语 首先找到一个安静的不被打扰的地方，可以是坐在地上或是椅子上，确保你坐的舒适自在，闭上眼睛，把双手放在大腿或膝盖上，保持上身笔直，像山峰一样。放松你的胸部，让嘴角带着柔和的微笑，然后将注意力带到舌尖，让它松弛的放下，让注意力呆在那。让身体舒适的呆在那，轻柔的呼吸。随着你的身体慢慢的平静下来，观察你的呼吸，将注意力放在腹部，观察腹部随着呼吸的起伏。如果你觉得更容易，也可以在感受呼吸最强和最顺畅的地方观察它，比如在鼻腔和胸腔，观察你的呼吸，保持呼吸节奏自然，不要试图改变它，只是观察它。可以试着默默数数，数一时吸气，数二时，呼气。一，吸气，二，呼气。现在和你的呼吸呆在一起，观察它，而不要控制着它，让呼吸带领着你。你会发现，你的思想会漂移，当你注意到时，你的注意已经不在呼吸了，不要自责，这很正常，试着将注意慢慢的转移到呼吸上来。 4、 课程流程 1) 学习腹式呼吸 教学要点在于让学生明白腹式呼吸是呼吸带动肚子的起伏，而不是肚子带动呼吸。前者自然顺畅，后者刻意勉强。 2) 学习正念呼吸 教学要点在于姿势的正确，温柔的提示，不批判。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/df8ef290011ca300a7c390b0.html