孕期安全运动注意事项

1.孕期安全运动注意事项

　　1、运动前要咨询你的产检医生

　　怀孕以后，一定要切记“安全第一”。所以在你运动之前，先咨询产科医生。如果适宜运动，那就请医生为你推荐几种适合自己身体状况的运动方式，这样运动起来才安全、有效。

　　2、制定自己的运动计划

　　你可以从医生推荐的运动方式中，选择自己擅长或喜爱的项目；再根据自己的作息时间，制定一份运动计划。这样运动起来不但有规律，还能充分享受运动的乐趣，收到预想的效果。

　　3、选择安全舒适的运动环境

　　在运动时，你一定要注意自身及周边的安全，远离危害身体或者有安全隐患的场所。不去交通拥挤或空气污浊的地方，也不要去正在施工或者过于偏僻的地方。此外，也不要在闷热或潮湿的环境下运动，这样会让自己感到不适。

　　4、及时补充能量和水分

　　运动常会消耗体内的能量和水分，所以千万不要空腹运动，这样会让你头晕眼花。当然也不要在饱腹状态下运动，这样会引起肠胃不适。你可以在运动的间歇吃点健康的糕点或水果，同时每隔20分钟左右喝一些温水，提高身体能量。

　　5、一定要量力而行

　　孕期运动的目的不是为了参加比赛，而是为了锻炼身体。所以在运动时要始终遵循量力而行的原则。你要学会聆听自己身体发出的信号，一旦感觉到疲惫，就要立即停下来休息，以免引起身体不适。

2.孕妇不能做的运动

　　1.不要进行易摔倒的运动。骑车、打球、骑马等活动，存在使孕妇摔倒的可能性，因此为了避免伤害腹中的胎儿，孕期不要做这些运动。

　　2.不宜搬重物或参加负重运动。如果孕妇用力搬运比较重的物品，会因腹部受力而使子宫不正常地紧缩，这样对胎儿的发育是极为不利的。

　　3.孕20周后，不宜尝试特殊的运动。比如孕妇在做仰卧起坐运动的时候，会使血管受到挤压，而阻碍了正常的血液通往子宫。诸如此类的活动都不要尝试。

　　4.潜水、骑马等运动不能做。孕期不能进行那些需要调动整个身体力量或具有冲刺、挑战、竞赛等性质的运动，例如球类的运动。那些会使腹部受力或需要腹部做剧烈运动的，也不适合孕期来做。诸如骑马、潜水等运动，准妈妈不要进行练习。特别是潜水，因为潜水的过程中会导致孕妇氧气缺乏，从而不利于胎儿的发育。

　　5.出汗的运动不适合孕妇做。孕期做运动应适度，不宜使自己过于疲惫或者是运动到身体过于发热，也就是不适合做易出汗的运动，这样会容易使身体着凉，引起感冒等。

3.孕期运动方法介绍

　　一、怀孕早期的运动

　　1、到处走走：散步是怀孕运动锻炼形式中极好的一种。它不受条件限制，可以自由进行。

　　益处分析：可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景;散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。

　　2、踝关节运动：坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

　　益处分析：可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　3、足尖运动：孕妈坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

　　益处分析：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　二、怀孕中期的运动

　　1、练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。

　　益处分析：此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节。

　　2、骨盆扭转运动：仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。

　　益处分析：可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

　　3、动骨盆运动：仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静10秒钟再重复;然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。

　　益处分析：目的是松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

　　4、腹式呼吸练习：腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

　　益处分析：锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调。

　　三、怀孕晚期的运动

　　1、以休息为主：怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妈应以休息为主。此期的运动锻炼应该根据孕妈的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动，每次以15～20分钟为宜，每周至少3次。

　　2、伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

　　3、四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

　　4、骨盆运动：孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　5、腹肌活动：进行半仰卧起坐。孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动视本人的体力而定。

4.孕期安全要注意的细节

　　一、运动

　　1.孕期不能用孕前的标准锻炼身体，因为有的孕妈咪体能会下降。

　　2.怀孕前没有运动习惯的孕妈咪可以做一些轻松的运动，每周三次为宜，运动量要适中。

　　3.孕早期不要选择锻炼平衡能力的运动，不要做背部运动。

　　4.喜欢游泳的孕妈咪可以进行适当水上运动，但之前不会游泳的孕妈咪建议不要孕期学习游泳的。

　　二、打扫卫生

　　1.保持空气流通，远离浓烟和灰尘，必要时戴口罩。

　　2.擦洗时，尽量带橡胶手套，清洁剂用水稀释，避免使用喷雾剂。

　　3.远离有毒清洁产品，例如：油烟机清洁剂、化学干洗剂。

　　三、美发

　　1.染发可能会导致孕妈妈皮肤过敏不要在孕早期进行。

　　2.染发剂中过量的有害化学成分会进入毛细血管中，可能威胁胎宝宝健康。

　　3.如果确实需要去一个很重要的聚会，可以让发型师在头发造型上多下功夫。

　　4.减少对头发颜色的预期，因为怀孕可能会导致发质改变或者出现少量灰白头发。

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