立定三级跳远技术要点分析及训练 作者：张守考 来源：《新课程学习·下》2010年第09期 一、立定三级跳远技术综述 立定三级跳远是从静止开始,第一跳为双脚起跳单脚落地,在获得适当的远度的同时,主要任务是为第二跳制造一个水平的初始速度;第二跳为跨步跳,在利用第一跳获得的水平速度的基础上,以适当的起跳角度、充分的踏跳、合理的摆腿摆臂技术,获得一个充分的腾空步和满意的腾空距离;第三跳则是在第二跳的基础上做一个无助跑的跳远动作。因此,在不同的阶段就必然有不同的技术侧重点和要求,以保证不同阶段“任务”的完成。 二、预备姿势 动作应协调、放松,预摆阶段幅度要大以预先拉长肌肉初长度,获得起跳前较大的肌张力。合理的姿势应该是两脚平行站立,脚尖向前,自然分开,目视前方,双臂上举的同时深吸一口气,重心上提。然后双臂放松下摆,顺势呼气,屈膝半蹲,使大小腿保持适宜角度(有资料表明关节在伸展到120度的时候,关节运动的肌肉张力最大),上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点,使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前,当预摆结束时,要随即快速起跳不可停留,以免影响肌肉的爆发力。 三、第一跳 第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度,为此,保持良好、放松的起跳状态尤为重要。第一跳起跳速度要快,蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜,起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿(亦即第一跳的落地腿)。起跳时要注意双脚同时发力,腾空后、起跳腿要主动、有力地做提拉动作,落地时大腿发力积极下压,膝、踝关节放松。同时,为了保证第二跳的腾空角度,当第一跳起跳腿大腿下压时小腿要放松向前,脚的落地点要在身体重心投影点略前。 针对第一跳的技术训练,主要采用以下方法: 1、行进间的摆腿“扒地”练习,要求大腿的积极前摆下压。 2、立定跳远练习:双脚起跳单脚落地,体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。 3、弓箭步跳:在原地,双腿连续做剪腿跳,体会分腿、两腿的主动剪绞用力。 四、第二跳 立定三级跳远的第二跳是整个技术动作的关键环节,是影响立定三级跳远成绩的重要一跳,它承前启后,对形成良好的三跳长度比例和节奏有着重大影响。对于这一跳来说,既要最大限度减少水平速度的损失,并为第三跳的起跳创造良好的条件;同时又要有充分的腾空步和远度。在第一跳起跳结束着地后,身体重心移到蹬地脚上方稍前时,应积极蹬伸踝、膝、髋三个关节,同时双臂主动快速前摆,做强有力的牵引;摆动腿屈膝提拉至大腿接近水平时,髋关节积极前送;蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的停顿,保持腾空步的姿势向前滑行。当大腿抬至水平面时,即顺势打开膝关节,大腿发力积极下压做“鞭打”和“扒地”动作,此时应强调一个“主动”踏跳的意识,为第三跳起跳做好准备。 针对第二跳的技术训练,主要采用以下方法: 1、短跳训练:包括单足跳、跨步跳、单足跨步交换跳、团身跳、半蹲位蛙跳、纵跳。通过短跳练习,有针对性的发展下肢的爆发力、身体的协调配合能力,以及下肢各运动环节在完成立定三级跳远时的动作幅度。 2、立定二级跳远:第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳,体会第二跳用力感觉。 3、短程助跑三级跳远:体会第二跳完整动作的整体感觉,利用助跑的速度拉大动作幅度强化技术要领。 4、多级跨步跳(一般以十级为最佳):体会快速用力,以及用力和放松相交替的节奏感。 五、第三跳 第三跳时,在保证前两跳所获得的水平速度不损失的情况下还要有一个适当的腾起角度,使身体有充分的腾空,以完成腾空步之后的腾空动作。在第三跳的起跳放脚时就要根据不同运动员的情况,调整在重心投影点之前放脚幅度的大小。“挺身式”是通过挺身使身体重心快速向前移动,然后再做团身和伸腿的动作,使身体向前移动,增加远度;“蹲踞式”则是靠充分的团身和伸腿增加远度。这里需要认识的一点是,两种腾空动作的结束都是强调充分的团身和前伸小腿动作,这样做的时候,由于立定三级跳远水平速度较小,所以落地的时候容易出现臀部着地的现象,所以在训练时要要强调落地前两腿积极下压落地的意识,以使落地时身体重心迅速的向前过渡。 针对第三跳技术训练,采用如下方法: 1、第三跳跳过一定高度的软障碍(如橡皮筋),增大第三跳的腾起角,用以强调最后一跳的腾空高度。。 2、助跑跳远练习:通过助跑获得较大的水平速度和腾起角度,强化练习腾空步和及之后的腾空和落地动作。 总的来说,立定三级跳远是一项细致的技术性较强的运动,精细的分析每环节的技术,对提高立定三级跳远的成绩非常重要。但是,同时也要认识到,各环节之间应该是一个有机的整体,它们之间的衔接,以及良好的三跳节奏也具有同等重要的作用。另外一点就是身体素质,如果说完善的技术能够取得立定三级跳远的好成绩,那么良好的素质则决定了取得成绩的可能性。所以在训练过程中,除了把握要领,熟练准确的掌握技术外,还要与素质训练协调起来,才能相得益彰,收到满意的训练效果。 参考文献 [1]中国学校体育.2008(4). [2]体育课程教材研究开发中心.体育与健康教师用书(高中).北京:人民教育出版社,2004. 作者单位: 江苏新沂市瓦窑中学 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/1290d22b6094dd88d0d233d4b14e852459fb3952.html