文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持. 各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步： 散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行： 疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑： 慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡； 跑步： 跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞： 跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳： 跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳： 游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球： 打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯： 如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍）， （ 一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯 则要消耗836千卡热量） 遛狗： 遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃： 从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡； 侍弄花草： 侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。 1 文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持. 日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询 你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！ 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 运动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 慢走 (一小时4公里) 255 卡 开 车 82 卡 快走（一小时8公里） 555 卡 工 作 76 卡 慢跑 (一小时9公里) 655 卡 读 书 88 卡 快跑 (一小时12公里） 700 卡 午 睡 48 卡 单车 (一小时9公里) 245 卡 看电视 72 卡 单车 (一小时16公里) 415 卡 看电影 66 卡 单车 (一小时21公里) 655 卡 跳 舞 300 卡 有氧运动(轻度) 275 卡 健身操 300 卡 有氧运动(中度) 350 卡 跳 绳 448 卡 体能训练 300 卡 打 拳 450 卡 仰卧起坐 432 卡 泡 澡 168 卡 走步机(一小时6公里) 345 卡 逛 街 110 卡 爬楼梯 480 卡 购 物 180 卡 爬楼梯1500级（不计时） 250 卡 打 扫 228 卡 爬梯机 680 卡 洗衣服 114 卡 游泳(一小时3公里) 550 卡 烫衣服 120 卡 网球 425 卡 洗 碗 136 卡 手球 600 卡 插 花 114 卡 桌球 300 卡 锯 木 400 卡 高尔夫球(走路自背球 270 卡 骑 马 350 卡 杆) 溜 狗 130 卡 轮式溜冰 350 卡 郊 游 240 卡 郊外滑雪(一小时8公里) 600 卡 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 2 文档来源为:从网络收集整理.word版本可编辑.欢迎下载支持. 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式 女子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4 重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5 ·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳 3 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/64f16c0d667d27284b73f242336c1eb91a3733ce.html