网球专项训练和体能训练计划 训练时间：4周 共计24天 每天下午16:00到18:00 训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段： 第一周： 星期 训练内容 一（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑（34秒*2组） 3、底线正手多球练习（20个好球*5组） 4、底线反手多球练习（20个好球*5组） 5、放松 二（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底线正手多球练习（20个好球*4组） 5、底线反手多球练习（20个好球*4组） 6、放松 三（下午） 1、游戏热身 2、底线直线对拉（10分钟） 运动量 运动强度 小 中 中 中 中 大 3、反手徒手拍100次 4、各种步法练习（15分钟） 5、蛙跳（半场折返*3） 6、大米字跑（*3） 7、放松 四（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、两人对网网前截击（10分钟） 3、一网一底截击（10分钟） 4、底线正手击球（10分钟） 5、底线反手击球（10分钟） 6、放松 五（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、底线正手多球练习（20个好球*3组） 3、底线反手多球练习（20个好球*3组） 4、中场球球多练习（20个好球*3组） 5、发球练习（10分钟） 6、各种步法练习 7、放松 六（上午） 1、游戏热身 2、拉小球练习(10分钟) 3、折返跑（半场*3） 4、步法练习（15分钟） 5、负重半蹲（8次*4） 6、俯卧撑（20次*4） 7、慢跑放松2圈 8、放松 日 小 小 中 中 大 大 休息 第二周： 星期 训练内容 运动量 一（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、四人网前截击（10分钟） 3、底线正手多球练习（20个好球*5组） 4、底线反手多球练习（20个好球*5组） 5、各种步法练习（15分钟） 6、放松 二（下午） 1、游戏热身 2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组） 3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组） 4、正手斜线随球上网（20分钟） 5、小米字跑（3组） 6、放松 运动强度 中 中 小 中 三（下午） 1、游戏热身 2、一网一底截击（10分钟） 3、三点正手侧身攻（30个好球*3） 4、组合球对球练习（30个好球*3） 5、半场追逐折返跑（3组） 6、俯卧撑（30个*3） 7、放松 四（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线对拉（15分钟） 3、正手斜线随球上网（15分钟） 4、中场高压球（15分钟） 5、组合球练习（15分钟） 6、发球练习（10分钟） 7、步法练习（10分钟） 8、放松 五（下午） 1、游戏热身 2、打八字（10分钟） 3、反手削球对球练习（20个好球*3组） 4、组合球练习（10分钟） 5、发球练习（10分钟） 6、发球上网（10分钟） 7、放松 六（下午） 1、游戏热身 2、30米变速跑 (3组) 3、发球强攻直线（15分钟） 4、发球上网（10分钟） 5、步法练习（3组） 6、俯卧撑（30次*4） 7引体向上（8个一组*3） 7、慢跑放松2圈 8、放松 日 小 中 大 中 中 小 大 大 休息 第三周： 星期 训练内容 运动量 一（下午）1、热身活动和小场地球性练习 2、打八字（15分钟） 3、侧身抢攻打点（15分钟） 4、中场高压球（10分钟） 5、发球（一区40个好球，二区40个好球） 6、放松 运动强度 小 中 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/b0adc17403d8ce2f0066239f.html