健美操周训练计划 周一 基本功练习 一 准备活动：慢跑1200——1500米，体操及各种拉伸练习 (30分钟) 二 基本内容：四种基本步伐（开合步、弓步、弹踢、吸腿）各四组，每组8×8拍，组间间隔30秒；提踵练习6组，每组100个，组间间隔30秒；头手倒立6组，每组1分钟，组间间隔30秒； （45分钟） 三 放松活动：慢跑加揉搓法 （15分钟） 周二 小力量和专项耐力练习 一 准备活动：热身操和各种拉伸练习 (30分钟) 二 基本内容：半成套6次，组间间隔1分钟；成套4次，组间间隔1分30秒；俯卧撑、仰卧起坐各4组，每组30个，组间间隔20秒；俯卧两头起4组，每组100个，组间间隔30秒； （45分钟） 三 放松活动：瑜伽放松法加揉搓法 （15分钟） 周三 协调性练习 一 准备活动：篮球活动 (30分钟) 二 基本内容：学习以及练习街舞和肚皮舞 （45分钟） 三 放松活动：瑜伽放松法加揉搓法 （15分钟） 周四 力量练习 一 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 (30分钟) 二 基本内容：①上肢力量：卧推或抓举或高翻②下肢力量：全蹲＋半蹲 （45分钟） 三 放松活动：慢跑1000——1500米加揉搓法 （15分钟） 周五 专项柔韧性练习 一 准备活动：慢跑加热身操 （30分钟） 二 基本内容：正压腿4组，每组3分钟，组间间隔30秒；侧压腿4组，每组3分钟，组间间隔30秒；横叉、纵叉2组，每组2分钟，组间间隔30秒；正侧踢腿各2组，每组左右腿各踢20次，组间间隔30秒。 （45分钟） 三 放松活动：瑜伽放松法加揉搓法 （15分钟） 周六 技术和素质练习 一 准备活动：球类活动加热身操 （30分钟） 二 基本内容：单足跳4组，每组10个，组间间隔1分钟；屈体分腿跳4组，每组10个，组间间隔1分钟；直角支撑4组，每组1分钟，组间间隔30秒；肩带力量（推小车4组，每组20米，组间间隔1分钟）躯干力量（肩脚触地身体腾空仰卧4组，每组2分钟，组间间隔30秒）腰腹肌练习（仰卧起坐6组，每组30个，组间间隔30秒） （45分钟） 三 放松活动：瑜伽放松法加揉搓法 （15分钟） 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/f28e1227f22d2af90242a8956bec0975f465a4cb.html