[产后恢复 产后如何恢复身材]产后恢复：产后如何恢复体重？

我最近在看再生育门诊，很多来门诊进行二胎咨询的女性，都会提到一个现象，就是自从生了第一胎，体重就没降下来。不过，反正都已经结婚生孩子了，对身材也就不那么特别在乎了。但是，还是有不少女性有恢复体重的需求，所以，这里就讲一下产后体重恢复的问题。
　　产后恢复体重有多重要？
　　首先要提醒大家的是，产后体重的恢复，不是越快越好。有研究认为，产后用至少 6 个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。美国医学研究所（IOM）认为，每周减少 1 斤比较安全。所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。
　　不过，更多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急，而是根本就不重视。不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法，让生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上，即使不是为了追求完美身材，而仅仅是出于自身健康考虑，产后的体重恢复也是非常重要的。
　　有项随访长达 15 年的研究显示，如果产后 1 年还没有回复到孕前体重水平，那么孕妇将有超过 60% 的机会发展为肥胖。而肥胖对健康的影响，这里就不多说了。
　　所以，产后的体重恢复很有必要。
　　其实，产后恢复体重，应该在孕期就开始了。孕期体重增加得越少，产后体重恢复得就越容易。就是说，孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响，现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」，「孩子长得越大越好养」。孕期体重管理不好，不仅仅带来了分娩期的问题，也增加了产后恢复的困难。
　　产后恢复体重的常见问题
　　那么如果现在已经生完孩子了，有什么恢复体重的好方法呢？其实具体的做法无外乎「控制饮食」和「适量运动」，不过由于产后还有哺乳期是一个比较特殊的时期，有些常见的问题在这里要说明一下。
　　1. 运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养？
　　很多人产后拒绝控制体重的原因就是：「还喂着奶呢，减什么肥啊？」于是产后体重的增加，又归结到为了孩子身上。虽然曾经有研究认为，运动后乳汁的口味会变得偏酸一点，从而可能影响婴儿对母乳的接受，不过通过对婴儿身高体重的测量比较，并不影响婴儿发育。而限制卡路里饮食，对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。
　　因此，目前的研究认为，饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。
　　2. 什么时候开始干预性的体重恢复？
　　绝大多数相关研究，干预的时间都放在生产 6 周之后，也就是产褥期结束之后，通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后 1～3 周就开始了，但是这些研究基本都是调查性、回顾性的，刻意干预很少。所以，如果要着手恢复体重，可以在生产 6 周之后开始。
　　3. 饮食控制和适量运动哪家强？
　　2013 年，循证医学最权威的 Cochrane 图书馆收录了一篇文章，对这两种方式进行了详细综述，得到以下结论：
　　单纯运动，对于体重恢复效果不明显，不过对女性心血管系统有好处；
　　单纯饮食控制，或饮食控制 + 运动，这两种方法都对体重恢复有帮助，而且效果差不多。
　　但单纯饮食控制在减脂肪的同时，对非脂肪组织可能也有影响。
　　饮食控制 + 运动，减体重的同时，对非脂肪组织影响较小，而且对心血管系统也有好处。
　　因此，最推荐的方法是饮食控制 + 运动。
　　4. 运动都能做些啥？
　　我汇总了十来篇运动相关的文章，考察他们提供的运动方法。形式上，建议温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。
　　其中有项研究提供的运动方式，就是推着婴儿车走路。在运动强度上，多数建议是每天 30～45 分钟，每周 4～5 次；或者每周总共两个半小时的相应运动。
　　有个比较经典的说法是，循序渐进地使自己适应一次走 3 公里路，每周走 5 天。
　　5. 体重恢复的干预需要监督
　　面对美食，如何抵挡住诱惑？运动带来疲劳，如何使自己坚持？这些都是干预过程中要面对的问题。
　　所以，无论是饮食控制还是适量运动，都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力，又没有相应监督的话，就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中，也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。所以，如果想要体重恢复，不妨动员家人监督，或者和其他姐妹们一起互相督促。

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