孕前营养建议小常识

【#婴幼儿# 导语】©文档大全网为您带来孕前营养建议小常识的相关内容。孕前的营养摄入对于胎儿的健康发育至关重要。孕前应该注意补充叶酸、铁、钙等营养素，同时避免摄入过多的咖啡因、酒精等有害物质。此外，孕前还应该保持良好的生活习惯，如戒烟限酒、适量运动、保持心情愉悦等。这些小常识可以帮助准妈妈们更好地保护自己和胎儿的健康。让我们一起来了解这些孕前营养建议小常识吧！

1.孕前营养建议小常识

　　1、改善你的饮食

　　食物与男女的生 殖能力都有关系。如果你和丈夫都坚持膳食平衡，就能提高你受孕和孕育健康宝宝的机会。看看下面这些为你准备的具体指导。你丈夫也能从中得到很多营养贴士，从而成为一个健康的未准爸爸。

　　2、健康的饮食计划

　　健康饮食就是说膳食要均衡，避免高脂肪和高糖的食物，如蛋糕和饼干等。英国食品标准局建议，准备怀孕时的膳食要多样化，包括：

　　(1)水果和蔬菜，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的，或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。

　　(2)碳水化合物食品，如面包、面条、大米、土豆等。

　　(3)蛋白质，如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋、豆类(扁豆和豌豆)等。

　　(4)鱼，每周至少吃两次，包括一些高脂鱼，但每周吃高脂鱼的次数不能超过两次。新鲜金枪鱼(罐装金枪鱼不算油性鱼)、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂鱼。

　　(5)奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，这些食物中都含钙。

　　(6)富含铁的食物，如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等，在你准备怀孕时，此类食物都能为你增加铁资源。

　　(7)如果你吃一些含维生素C的食物，比如水果或蔬菜，或在吃富含铁的饭菜时喝一杯果汁，都有利于身体对铁的吸收。

　　3、补充维生素

　　虽然均衡的膳食差不多能满足你所有的营养需求，但一些专家认为，即使是饮食最健康的人，可能也还需要些额外帮助。宝宝中心国际会员玛格丽特说：“医生建议我在准备怀孕阶段服用一种维生素补充剂，我想这也不会有什么坏处。我总是没时间计划好一日三餐，有时吃饭还很仓促。这样，就能保证身体所需的营养都不缺了。”

　　不过要记住，维生素补充剂只是为了强化身体，并不能替代健康饮食。另外，一些非处方的补充剂可能会包含大剂量维生素和矿物质，而对发育中的胎儿有害，所以，明智的做法是早在怀孕前就选择专为孕妇配置的药丸，或含大约100%日常推荐量(RDA)的补充剂，其中不会有过大剂量的维生素或矿物质。你可以请医生为你推荐一种适合你的孕期维生素补充剂。

2.备孕妈妈需补充的8种营养素

　　1、蛋白质

　　一般女性平均每天需蛋白质约60克，但女性在孕期时蛋白质的需要量会增加，以满足胎儿生长的需要。怀孕后期也需要储备一定量的蛋白质，以供产后的乳汁分泌。在怀孕的早、中、晚期，孕妇每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。

　　对于孕妇来说，补充蛋白质时要注意必须增加优质蛋白的摄入量，富含优质蛋白的食物包括各种肉类、蛋、奶、大豆及豆制品等。

　　2、脂肪

　　孕妇膳食中应有适量脂肪，以保证胎儿神经系统的发育和成熟，并促进脂溶性维生素的吸收。怀孕的女性为保证妊娠的需要，每日以摄入50克脂肪为宜。

　　脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。

　　孕妇要重视加强营养，适量吃些营养丰富的食物，以保证自身健康及优生，但不宜长期采用高脂肪饮食，因为脂肪太多会导致孕妇及胎儿肥胖、分娩困难，并引起一系列相关病症。

　　3、维生素A

　　摄入标准为孕早期800微克维生素当量，中晚期为900微克维生素当量。

　　维生素A应主要依靠食物来补充，较安全的是从植物性食物中摄取β-胡萝卜素，或类胡萝卜素（维生素A原），如食用胡萝卜、玉米、甘薯、黄豆、南瓜、香瓜、菠菜、油菜、杏、柿子等。

　　4、维生素B1

　　妊娠期的维生素B1每日供给量为1.5毫克。

　　大多数食品中都含有维生素B1，米糠、麦麸含量，小米、绿豆、花生中的含量也不少。因此，适当吃些粗粮，就能保证维生素B1的足量摄入了。

　　5、维生素B2

　　准妈妈每日需要维生素B2约为1.7毫克。

　　为安全起见，建议从食物中补充维生素B2。含维生素B2比较丰富的食物有：肉类（特别是内脏）、家禽、酵母、麦芽精、奶酪制品、大豆、鱼类、绿叶蔬菜、杏仁等。

　　6、维生素B6

　　孕妇每日摄取量为1.9毫克。

　　所有食物均含维生素B6，然而下列食物中维生素B6最丰富：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、豌豆、向日葵、麦芽、菠菜、核桃。其次含量较高的食物有：香蕉、菜花、全谷、糙米、糖浆、土豆、米糠、豆豉、苜蓿。

　　7、维生素B12

　　妊娠期的摄入标准为每天2.6微克。膳食中的维生素B12主要来源于动物性食品，尤以动物内脏、鱼类及蛋类为多，其次为乳类。

　　8、叶酸

　　育龄女性每天都应补充0.4毫克的叶酸，孕妇每日需要量为0.6毫克。生过多胎或长期患溶血性贫血的女性每日需额外增加0.2～0.4毫克的叶酸。

　　孕妇可以多吃些富含叶酸的水果，如樱桃、桃子、李子、杏、海棠、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓等。

3.孕前营养食谱精选

　　一、早餐

　　成分：谷物+牛奶，豆制品+水果

　　推荐食谱：花生紫米糊

　　配料：大米50克，紫米20克，花生仁30克，水800毫升

　　第1步：准备材料并全部清洗。

　　第2步：将花生洗净并浸泡过夜。

　　第3步：洗净紫米。

　　第4步：倒入豆浆机，等待声音结束。

　　二、中餐

　　配料：肉类+蔬菜+贝壳

　　推荐食谱：羊肉冬瓜汤

　　配料：大骨头，羊肉，瓜，料酒，盐，胡椒粉

　　配料：羊肉300克，大骨100克，冬瓜200克，料酒1汤匙，盐2茶匙，少许胡椒粉

　　步骤1：将羊肉洗净，切成小块，用少量料酒腌制一段时间。

　　步骤2：大骨头洗干净后，把它们放入水中，放入沸水中稍微加热。然后将其取出并冲洗掉浮动泡沫。

　　步骤3：将葫芦剥离并切成大块。

　　步骤4：取一汤锅，放大骨头，倒入适量淡水，加入甜瓜和腌羊肉。

　　步骤5：火后沸腾，换成小火，煮1.5-2小时。

　　步骤6：然后加入盐并拌匀。

　　步骤7：将煮熟的羊肉汤放入碗中。

　　三、晚餐

　　配料：鱼+肉+蔬菜

　　推荐食谱：皮蛋粥

　　配料：大米150克，猪肉100克，皮蛋2个，姜1个，洋葱1个，芝麻油1/2茶匙(3毫升)，盐1茶匙(5克)，以及2升淡水。

　　第一步：清洗干净米饭，加水，倒入麻油，搅匀，放在一边，浸泡30分钟。

　　第二步：生姜去皮切成细丝，切碎的葱。把鸡蛋切成小块。

　　第三步：先将肉切成碎片，然后将其切碎，最后切成小颗粒。放入碗中，加1/4茶匙(1克)盐，腌20分钟。

　　第四步：将清水倒入锅内。大火煮沸后，将小球倒入沸腾的水中一段时间。当表面浮起泡沫时，用勺子蘸干，然后倒入一半的皮蛋，倒入姜中。

　　第五步：煮约2分钟后，倒入浸泡过的米饭，改为煨40分钟。每5分钟用同一方向的勺子搅拌，以防止皮蛋粘在锅底上。

　　第六步：最后倒入剩余的一半皮蛋，继续烹饪10分钟。

　　第七步：在进食前加入剩余的盐和韭菜。

4.叶酸含量高的食物

　　叶酸含量高的食物以一些绿色蔬菜和水果比较高，通常女性在备孕或者怀孕期都需要补充足量的叶酸，如果缺乏叶酸，容易引起胎儿神经管发育畸形。

　　1、绿色蔬菜

　　莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　2、新鲜水果

　　橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　3、动物食品

　　动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　4、豆类、坚果类食品

　　黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

本文来源：https://www.wddqw.com/rWLm.html