1.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇一
1.健康安全提示1、锻炼时每组间歇时间和练习组数,可根据自身体能状况进行调整。
2、每次运动中组间歇后,可少量饮水。
3、每次运动前后不要大量饮食,每天运动时间规律。
4、运动中如果胸口发闷或头发晕,应该马上把强度降下来,不要完全停下,继续走动放松。
2.运动项目与内容
每天选择2-3项内容,练习30分钟左右
初一至初三
1)俯卧撑:15-25次(女生可用跪撑)
2)平板支撑:1-2分钟
3)仰卧举腿(直腿或曲腿)10-20次
4)卷腹15-25次
5)深蹲10-20次
6、原地单(双)脚提踵20次
7))快速高抬腿50次
8)开合跳20-25次
注:从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组。
最后整理放松,拉伸肌肉。
初四学年
1)俯卧撑:15-25次(女生可用跪撑)
2)平板支撑:1-2分钟
3)仰卧举腿(直腿或曲腿)10-20次
4)卷腹15-25次
5)深蹲10-20次
6)原地单(双)脚提踵20次
7)快速高抬腿50次
8)开合跳20-25次
9)跳绳1分钟、1分半钟各4组,间休45秒
10)坐位体前屈专项练习5-10分钟
注:从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组,9、10项每天坚持练习。
最后整理放松,拉伸肌肉。
2.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇二
动作要领俯卧撑:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
平板撑:
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
蹲起:
1)两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来。
2)弯曲你的膝盖,降低你的身体,好像你坐在一把椅子上。
3)同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。
4)下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚,这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。
卷腹:
1)仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2)起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3)约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
好处:卷腹运动难度极低,是最容易掌握的腹部练习,对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,适合初期锻炼的人群练习。
注意:练习的时候,臀部不要离开地面,腰部不要拱起,不要使双脚固定双手不宜抱头,身体举起幅度不要过
跳绳:
身体自然站立,手腕发力摇绳,同时,训练时要穿着舒适的平底鞋。
坐位体前屈专项练习:
站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
横叉:
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
正踢腿:
直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。
原地跳至体前屈:
两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。
盘腿体前屈:
两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
单腿屈:
两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右腿互换。双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,复原姿势后连续再做。
直膝分腿坐压腿:
双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
跨栏坐:
双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20秒,重复3-5次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
坐压腿:
双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5次。
双人练习:
一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。
双人拉锯:
两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体前屈,手相扣,互相拉动。
扶腿压前屈:
一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿下压。
3.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇三
温馨提示在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。
运动前,要做好,准备工作不能少;
轻衣物,舒适鞋,安全环境考察好;
遵科学,因人异,量身计划少烦恼;
速度快,耐力久,力量基础要打好;
柔韧软,协调稳,灵敏反应防疲劳;
运动时,别忘记,负荷心率实时记;
有旧伤,别勉强,特殊体质多注意;
增体质,有过程,肌肉酸痛别放弃;
齐加油,多鼓励,全家一起有动力;
运动后,要重视,调节呼吸做拉伸;
先消汗,再洗澡,放松环节认认真;
休息足,有缓冲,善始善终健康人。
提醒各位同学们,居家体育锻炼时,尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度、发出的声音,避免噪音,注意邻里和谐。
一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。认真学习,坚持锻炼,你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己!希望同学们能合理安排好每天的作息时间,能够主动减少每天使用电子产品时间,增加居家体育锻炼时间,每日在家有意识远眺和做好眼睛放松,防止形成近视、加重近视,学生们要居家加强营养,调整好心态,提高睡眠质量,切实养成健康、积极的生活方式。
4.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇四
运动小贴士1.请同学们穿好运动服和运动鞋,打开窗户,保持空气流通。
2.热身运动不可少,如果热身不到位在运动中容易受伤。
3.建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。
4.大家也可根据实际情况调整练习次数和组数,练习后进行放松运动。
5.饭后一小时后才能运动,运动过程中饮水要少喝多次,运动过后,也需要补充水分。
6.所有项目仅作为练习建议,请根据各自身体的实际情况选择完成。
5.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇五
自重训练深蹲:
20个/组 5组(组间休息2分钟)
中小学生居家体育锻炼指南
俯卧撑:
10个/组 5组(组间休息2分钟)
中小学生居家体育锻炼指南
立卧撑:
10个/组 5组(组间休息2分钟)
中小学生居家体育锻炼指南
仰卧起坐:
20个/组 5组(组间休息2分钟)
正在阅读:
中小学生寒假居家体育锻炼指南12-26
2020年山东聊城考研科目03-09
独享那一刻的美好作文800字07-31
2019年初级银行从业资格《风险管理》模考训练(5)04-12
草房子观后感800字09-12
六一儿童节祝福短信句子(5篇)04-18
勿忘国耻振兴中华演讲稿800字作文,勿忘国耻振兴中华演讲06-26
睡前故事哄三岁小孩05-23
2023福建省老年医院(福建省立医院北院)专项招聘紧缺急需人才(报名时间1月18日止)01-13
我发现了猫的秘密作文300字06-19
2017五一劳动节祝福语10-31