中小学生寒假居家体育锻炼指南

【#教育# 导语】经常运动的青少年不光能增强身体素质，还能同步发展智力，放松心情，真是好处多多！所以我们就来利用寒假的这段时间做做居家体育运动吧。以下是©文档大全网整理的内容，希望对您有所帮助。

1.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇一

　　1.健康安全提示

　　1、锻炼时每组间歇时间和练习组数，可根据自身体能状况进行调整。

　　2、每次运动中组间歇后，可少量饮水。

　　3、每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间规律。

　　4、运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

　　2.运动项目与内容

　　每天选择2-3项内容，练习30分钟左右

　　初一至初三

　　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　　2）平板支撑：1-2分钟

　　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　　4）卷腹15-25次

　　5）深蹲10-20次

　　6、原地单（双）脚提踵20次

　　7））快速高抬腿50次

　　8）开合跳20-25次

　　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组。

　　最后整理放松，拉伸肌肉。

　　初四学年

　　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　　2）平板支撑：1-2分钟

　　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　　4）卷腹15-25次

　　5）深蹲10-20次

　　6）原地单（双）脚提踵20次

　　7）快速高抬腿50次

　　8）开合跳20-25次

　　9）跳绳1分钟、1分半钟各4组，间休45秒

　　10）坐位体前屈专项练习5-10分钟

　　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组，9、10项每天坚持练习。

　　最后整理放松，拉伸肌肉。

2.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇二

　　动作要领

　　俯卧撑：

　　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　　平板撑：

　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　　蹲起：

　　1）两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。

　　2）弯曲你的膝盖，降低你的身体，好像你坐在一把椅子上。

　　3）同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

　　4）下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

　　卷腹：

　　1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　　2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过

　　跳绳：

　　身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。

　　坐位体前屈专项练习：

　　站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　　横叉：

　　两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　正踢腿：

　　直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。

　　原地跳至体前屈：

　　两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。

　　盘腿体前屈：

　　两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　单腿屈：

　　两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　　直膝分腿坐压腿：

　　双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　　跨栏坐：

　　双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

　　坐压腿：

　　双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　　双人练习：

　　一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　　双人拉锯：

　　两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

　　扶腿压前屈：

　　一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

3.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇三

　　温馨提示

　　在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

　　运动前，要做好，准备工作不能少；

　　轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；

　　遵科学，因人异，量身计划少烦恼；

　　速度快，耐力久，力量基础要打好；

　　柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；

　　运动时，别忘记，负荷心率实时记；

　　有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；

　　增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；

　　齐加油，多鼓励，全家一起有动力；

　　运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；

　　先消汗，再洗澡，放松环节认认真；

　　休息足，有缓冲，善始善终健康人。

　　提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐。

　　一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。认真学习，坚持锻炼，你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己！希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要居家加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。

4.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇四

　　运动小贴士

　　1.请同学们穿好运动服和运动鞋，打开窗户，保持空气流通。

　　2.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　3.建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。

　　4.大家也可根据实际情况调整练习次数和组数，练习后进行放松运动。

　　5.饭后一小时后才能运动，运动过程中饮水要少喝多次，运动过后，也需要补充水分。

　　6.所有项目仅作为练习建议，请根据各自身体的实际情况选择完成。

5.中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇五

　　自重训练

　　深蹲：

　　20个/组 5组（组间休息2分钟）

　　中小学生居家体育锻炼指南

　　俯卧撑：

　　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　　中小学生居家体育锻炼指南

　　立卧撑：

　　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　　中小学生居家体育锻炼指南

　　仰卧起坐：

　　20个/组 5组（组间休息2分钟）

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