仰卧起坐 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一、场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 （1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。 二、练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练： 1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。 7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 四、制定训练计划 1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐 3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3.练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。 4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。 5．注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。 6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。 如何增加肺活量 肺活量是指在尽力吸气之后再尽力呼出的气体总量，代表肺一次最大的机能活动量，也是反映生长发育水平的重要机能指标之一。 1. 慢跑 首先自然是进行慢跑，然后可以进阶为变速跑，当然运行要适量。 变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。 2. 扩胸运动: 做扩胸运动有个好处就是效防止肺活量下降，每天可以分早晚两次做，每次可以做五十个左右，相信时间一长你会明显的感觉肺活量有增加。 3. 跳绳 跳绳前要注意热身，且不可大量饮水。 4. 骑自行车 5. 游泳6. 正确的呼吸方法 有深呼吸法，静呼吸法，睡眠呼吸法，运动呼吸法。 1、深呼吸法： 先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气，吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟；最后屏住呼吸5~10秒，甚至更多，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。长期坚持可有效提高肺活量。 2、睡眠呼吸法： 躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。 3、运动呼吸法： 在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。 7. 吃水果 多吃几个苹果和西红柿可以显著提高人体的肺功能 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/12f8a20d580102020740be1e650e52ea5518ce3a.html