护膝三——跑步怎样保护膝盖 膝盖的结构构成在护膝一中已经讲了，本篇不再重复。 一、跑前准备、跑后注意 1、跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸（请看4月10日的文章，有详细介绍）和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。 2、检查一下鞋子和衣服：鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚。衣服穿的是否合适，不要影响跑步时迈步和手臂的摆动。 3、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 4、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多（请看4月10日的文章，有详细介绍跑步或快走后如何拉伸）。 5、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。 6、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。 二、正确的跑步姿势 为什么要讲一下跑步姿势？因为不正确的跑步姿势会损伤膝盖，也许有人会说：跑步还有什么姿势，不就是两条腿前后倒倒吗？其实不然，这对膝盖的保护是非常重要的。 1、脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外。 2、头部躯干以及臀部的姿势 头部保持正直，双眼目视前方。躯干向前微倾。当前脚着地的时候，一般我们保持头部臀部以及脚的位置相对在一条直线上。 3、手臂的姿势 首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。 4、膝盖 长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。 5、步长 很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它会导致脚、腿部肌肉很多伤害。 6、呼吸 保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。 三、常见的错误 1、脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。 2、内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。 3、过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾会挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。 4、运动前后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。 四、怎样保护膝盖 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/436b650c021ca300a6c30c22590102020740f2ec.html