这个是我自己按照目前世界排名第一自由潜水者出的教材翻译的（文本教材无电子版本所以无法提供链接），练习中如出现事故，本人概不负责 步骤： 1：入水前2到3分钟的呼吸非常重要，尤其对静态憋气来说，尽量避免不必要的动作和超呼吸，注意力集中控制呼吸，呼吸比平时稍微深一点点（等越来越熟练的时候，呼吸要越来越浅，高级别的选手在这2到3分钟的呼吸比平时呼吸要浅很多，具体因人而异，这样做是为了防止shadow water black out浅水昏迷)。适当延长吐气时间，你会感觉到心跳的速度随着每次呼吸降低 2:最后一口气开始填积呼吸（也就是尽量吸入更多的气，想了解填积呼吸的看我相关的帖子），之后身体自认向前进入水中，同样避免过多的动作，同时眼睛闭拢。 3：憋气的时候，尽量最大限度的保持放松，保持身体不动并不代表放松，可以自己检查下，我的脖子放松了么？我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此类推，通常如水一分钟之后能够达到真正的放松，到那个时候连舌头都是放松的（通常刚下水的时候因为之前做肺部填积，胸部会很膨胀，所以舌头跟本无法放松，胸部肌肉也无法放松，过一会这种膨胀感觉会逐渐消失，这是要尽快放松胸部肌肉，因为大量空气在肺中，可以自己调节什么时候用舌头顶住嘴唇防止气体从嘴溢出，什么时候用软腭骨顶住气体。两者交替使用可以更快的进入放松境界。 4：这时候在旁边监督的人要注意潜水者的动态，看看有没有大鼓气泡从嘴中溢出（一般是因为潜水者已经昏迷，嘴不由自主的张开）同时每隔1分钟或者30秒敲打下潜水者，潜水者在水中动一下食指，表示自己清醒。 5：当潜水者在水中时间越来越长，二氧化碳在血液中含量逐渐增高，因为diver's response,潜水者的身体会开始不由自主的抽搐，告诉需要呼吸。这种不由自主的抽搐开始时间因人而异，有些人来的早，有些人来的晚，有些人甚至根部不来（来的早的人说明你的diver's response越好，通过训练是可以很大程度的提高diver's response).这个时候身体继续尽量放松，但同时注意自己的身体变化，有没有感觉头痛或者其他不适应，越往后越更加注意，在最后十几秒钟，睁开眼睛，看看有没有视线模糊的现象或者视线延时的感觉，再尽最大可能的呆在水中的同时防止自己black out(浅水昏迷）。一般这种抽搐在每次练习的第一次最早出现，大部分潜水者在水中几分钟后会开始这种抽搐。 6：在离开水面之前，双周趴在游泳池旁边，脚踩到游泳池底部，记你血液中的氧气含量在你离开水面的几秒钟内还是处于最低，所以一定要把自己固定好，防止站起来之后跌倒，做好这些准备措施后，头部离开水面，最多深呼吸三口气（理论上占你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了），然后拿下泳镜，鼻塞等器具，对在旁边监督你的人做一个ok的手势，在说一声 i am ok.（这个一般是比赛的最后步骤，如果不能完整的话成绩不算） 7：休息2到3分钟之后再进行下一次练习，在这2～3分钟之内不要走动，不要对话，尽量控制呼吸，在同1次训练中，你会感觉随着做的次数越多（最多8次），你在水中憋气的时间越长，因为你的diver's response随着你上一次的憋气中得到了加强。 练习表： 1：二氧化碳表 做这个练习可以提高你的diver's response。通过提高你身体内二氧化碳的含量，使你能够更好的控制呼吸和对抗身体的抽搐。 表格大体上看是这样的： 休息2分30秒 憋气2分30秒 休息2分 憋气2分30秒 休息1分30秒 憋气2分30秒 休息1分 憋气2分30秒 休息30秒 憋气2分30秒 休息15秒 憋气2分30秒 上来不休息，直接只呼吸一口气 憋气2分30秒 憋气时间因人而异，至少是潜水者最长憋气记录的一半以上，比如，一个潜水者最长憋气时间是5分钟，那么他的憋气时间最短是2分30秒。 大家可以注意到，这个表格憋气的时间是不变的，但是休息时间越来越短，这样通过合理的提高了身体二氧化碳的含量，加以练习，提高了diver's response. 2：低氧表 这个训练相对于二氧化碳表训练更容易发生blak out,因为通过这个训练，潜水者能够使自己的身体更加适应在低氧的状态。 休息2分钟 憋气1分钟 休息2分钟 憋气1分15秒 休息2分钟 憋气1分30秒 休息2分钟 憋气1分45秒 休息2分钟 憋气2分钟 休息2分钟 憋气2分15秒 休息2分钟 憋气2分30秒 休息2分钟 憋气2分45秒 最后的两次憋气时间最低要求超过潜水者个人最长憋气时间的80% 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/82c0812f93c69ec3d5bbfd0a79563c1ec5dad7f6.html