- 每天开始前作热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 每晚睡前仰卧起坐3组*10个，可以适当装换方向，侧身等 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! ◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半! 初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时 蛋白粉应该怎么吃. 1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃. 运动前20克蛋白粉，运动后30分钟30克蛋白粉 另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉 4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好"水温多少度好" 饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了， 最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的） 注意，吃蛋白粉之前，一定要先吃饭，让体内有足够的糖原，这样你才不会把吃进去的蛋白质变成能量白白消耗掉。 所以，锻炼之前一小时吃饭，饭后半小时喝蛋白粉，再过半小时运动。运动后半小时内再补充一杯。 第一天：胸肌和3头肌一起训练 1.胸大肌： 俯卧撑分4组，每组*个（看自己能力），每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 平板哑铃卧推及飞鸟，每组做*次,各做6组。 2.3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)： 仰卧臂屈伸 每组*个，做6组 窄握平板卧推 窄握，也就是双手握距比肩膀略宽。 宽握，也就是双手握得很宽。 每组*个，做6组 . z. - 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，以及腹肌可以放在一起训练! 训练三角肌肉： 头上哑铃坐姿推举，5组*8个 侧平举5组*8个 俯身侧平举5组*8个 或者并握哑铃前平举 训练斜方肌的： 哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 10次每组，6组 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 1.背肌 动作：哑铃划船，7组*8个 此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。 此动作要慢慢地顺利的做。 俯身哑铃划船 5组*8个 窄握引体向上 5组*5个 2.2头肌 哑铃交替弯举3组*8个 胸前单臂弯举3组*8个 第四天：腿部肌肉 去操场，先蛙跳2组*30个，高抬腿3组*120个，再跑几圈 剪步蹲3组*8个、 单腿深蹲4组*8个 第五天：腹肌和小臂肌肉! 训练方式：仰卧起坐3组*用尽全力 卷腹2组*用尽全力 转腰2组*40个、卷侧腹2组*用尽全力 休息2天 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! . z. 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/969e0bd1a2c7aa00b52acfc789eb172dec639951.html