瑜伽课笔记(完整版)
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瑜伽课笔记 姿势 动作要领 第一次课 两腿向前伸直，脚尖绷直，一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的脚踝处，将其脚背外侧放于异侧大腿正上方，半莲花坐 一手将膝盖下压至水平，然后两手撑于体后，身体坐直。 在半莲花坐基础上，另一条腿弯曲，两手抱住弯曲腿脚踝处，将脚背外侧放于异侧大腿正上方，两手将两莲花坐 膝下压至水平，然后两手大拇指与中指轻轻接触，放于两膝盖外侧。 在莲花坐基础上，身体前倾，重心前移压低，两手放莲花撑地式（可考试） 于两大腿下方正中间，手臂用力将整个身体撑离地{力量类} 面。 两膝跪地，上体直立，两脚脚背贴于地面，臀部向后金刚坐 坐于脚后跟正上方，两手五指并拢，放于大腿正上方。 在金刚坐基础上，两手贴地向前伸至手臂完全伸直，膜拜式（叩拜式） 额头贴于地面，臀部不要离开脚后跟。 第二次课 在金刚坐基础上，两手在体后十指交叉紧扣，两臂拉兔式 直，身体向前拉伸，贴近地面，头抬高，臀部不要离开脚后跟。 在金刚坐基础上，两手手掌撑地，手臂伸直，手臂与猫式起式 大腿与地面成90°，脚背紧贴地面，背部、腰部成一水平直线，与地面平行。 在猫式起式基础上，低头，吸气的同时背部尽量向上猫式 拱起，然后呼气，同时抬头，眼睛望天花板，腰部尽量下塌。 在猫式起式基础上，异侧手脚同时向抬高，抬起的手掌心向内，五指并拢，尽量向前向上抬高，抬高的腿虎式 膝盖和脚绷直，尽量向后向上抬高，然后手和腿同时向身体里面收缩，手肘触碰膝盖。 在猫式起式基础上，双脚前脚掌撑地，头部、颈部、蛇式 背部依次向前拉伸，重心依次前移，肘部弯曲，身体压低，头抬高。 在蛇式基础上，身体继续前移，双手撑于髋关节前方，眼镜蛇式 腹部和脚背贴于地面，头抬高。 第三次课 在眼镜蛇式基础上，双脚前脚掌撑地，身体不与地面上犬式 接触，头抬高，腰塌低。 基本坐姿柔韧类 下犬式 平板式 鳄鱼式 鱼式 飞鸟式 蝗虫式 摇篮式 树式 柔韧类风吹树式 单腿侧平衡 平衡类搬腿侧平衡（可考试90分） 金鸡独立式（可考试90分） 燕式（可考试95分） 舞王式（可考试98分） 鹤蝉式（可考试90分） {力量类} 骆驼式 柔韧类狮子式 牛面式（可考试90分） 反鱼式（可考试90分） 在上犬式基础上，低头，臀部尽量向后向上拱起，手臂、双肩、腰背成一直线。 在上犬式基础上，背部、腰部、腿成斜线。 在平板式基础上，手肘向外侧弯曲，身体压低至水平。 双臂向前伸直，全身贴于地面，然后异侧手脚同时尽量抬高，手臂和腿完全伸直。 在鱼式基础上，改为双手双脚同时抬高。 在飞鸟式基础上，改为手贴于体侧，手脚同时抬高。 在蝗虫式基础上，双手抓住同侧双脚的脚背外侧，整个身体向上拉伸。 第四次课 身体直立，一条腿弯曲，同侧手扶住弯曲腿脚踝处，使脚掌贴于异侧大腿内侧根部，弯曲腿膝关节正对身体正侧方，然后双臂从体侧举高，双手手掌向内合拢于头顶上方。 在树式基础上，身体向弯曲腿一侧压低。 身体直立，一条腿向身体斜前方45°迈出一步，迈出腿同侧手臂向前抬高，贴近耳朵，异侧手贴于其同侧裤缝线，该侧腿抬高，此时抬高的手臂、头部、抬高的腿成一条水平线，平行于地面。 身体直立，一条腿弯曲，同侧手从体前扶住弯曲腿脚后跟处，将腿向体侧抬高拉直，异侧手臂侧平举，身体重心倒向支撑腿一侧。 一侧手阴阳指指向前方，手臂抬高伸直，该侧腿向前迈出一步，异侧手扶起同侧脚背外侧，身体重心向上，将腿向上向后拉伸。 双臂侧平举，抬头，一侧腿绷直向体后抬高，要做到头高于臀，腿高于头。 双手肘指向正前方，弯曲，两手臂放到背后，两手手指捏住抬高腿的脚趾，抬头，挺胸，收腹，腰部用力向前顶，后背成拱形。 在金刚坐基础上，双手撑地，手肘弯曲，双脚前脚掌蹬地，手臂肌肉顶住两膝凹槽部分，身体重心前移，低头，两脚离开地面，双手将身体撑起。 在金刚坐基础上，双手首先撑于腰部，腰部用力向前顶出，头后仰，然后双手逐渐撑于臀部，最后扶住两脚脚踝处，腰、背、头成拱形。 第五次课 在莲花坐基础上，身体重心前移，双膝撑地，双手撑地，手臂伸直，垂直于地面。 在狮子式基础上，身体贴于地面，双手于背后手掌合一，头抬高，身体尽量向上立起。 在莲花坐基础上，头后仰，髋关节及腰部向上顶起，至头部贴地，双手手掌在头顶正前方合一，手臂伸直， 柔韧类 鸽子式（可考试90分） 鸽王式（可考试98分） 桥式（可考试90分） 半轮式（可考试95分） 全轮式（可考试98分） 双手食指碰地。 一共分为4步：1.一条腿弯曲，脚绷直，膝盖、小腿及脚背与瑜伽垫的一条边平行；2.另一条腿膝盖在第一条腿所形成的直线的延长线方向上立起，使该腿小腿垂直于地面立起；3.与立起腿同侧的手肘弯曲，肘关节向前顶住立起小腿的脚面；4.另一侧手臂绕过头顶，双手十指相扣，身体立直，抬头挺胸。 第一步与鸽子式相同，然后身体向弯曲腿一侧旋转90度，接着另一条腿与弯曲腿平行，脚背贴于地面，然后该腿小腿向上立起与地面垂直，双手在背后捏住立起小腿的脚趾。 有两种较为安全的方式：1.可借助瑜伽球，先坐于瑜伽球的前半部分，然后头后仰，双手手臂向后，反向拉伸肩部韧带至双手撑地，接着调整手和脚的位置，使它们尽量相互靠近，腰部和髋关节尽量向上顶起，最后协助者将球从其腰部下方移走；2.先双腿弯曲撑地平躺于地面，然后双手手臂向后反向拉伸肩部韧带至双手手掌撑地，接着髋关节和腰部尽量向上顶起，调整手脚位置，使它们尽量相互靠近。 在桥式基础上，先将一侧支撑腿向中间移动至与双手连线的中线位置重合，支撑腿与双手臂成等腰三角形，然后另一腿抬高至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。 在半轮式基础上，抬高腿完全与地面垂直。 注意：考试内容自选三个动作，必须包括一个平衡类、一个力量类和一个柔韧类动作，同类动作只取分值最高的动作算分。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/a236d3385f0e7cd184253653.html