15个拉伸锻炼动作 1.蝴蝶式拉伸：双手从肩膀处向外伸展，胸部向前突出，感受胸肌和三角肌的伸展。 2. 瑜伽式下犬：双手放在地板上，臀部向上抬起，膝盖微屈，感受背部和后腿肌肉的伸展。 3. 坐姿屈体：双腿伸直，脚尖朝上，双手抱住双脚，感受腿部和后背肌肉的伸展。 4. 靠墙站姿伸展：背部紧贴墙壁，双臂伸直，感受背部和手臂肌肉的伸展。 5. 俯卧撑式下犬：双手放在地板上，身体呈V字形，感受背部肌肉和手臂肌肉的伸展。 6. 靠墙站姿前伸：双手放在墙壁上，身体向前倾斜，感受手臂和上背部肌肉的伸展。 7. 坐姿向前伸展：双腿伸直，身体向前倾斜，双手抓住脚尖，感受腿部和腰部肌肉的伸展。 8. 弓箭步伸展：前腿向前弯曲，后腿向后伸展，双手向上伸直，感受大腿和背部肌肉的伸展。 9. 靠墙站姿侧伸：双手放在墙壁上，身体向一侧倾斜，感受手臂和侧腰的伸展。 10. 坐姿交叉腿伸展：交叉双腿，身体向前倾斜，感受臀部和下背部的伸展。 11. 半蹲式伸展：双脚分开，身体下蹲，双手向上伸展，感受大 - 1 - 腿和背部肌肉的伸展。 12. 仰卧式腿部伸展：仰躺在地板上，一条腿向上抬起，双手抓住小腿，感受腿部和腰部肌肉的伸展。 13. 靠墙站姿踢腿伸展：双手放在墙壁上，一条腿向后踢出，感受大腿后侧和臀部肌肉的伸展。 14. 仰卧式背部伸展：仰躺在地板上，双手向上伸展，身体向上抬起，感受背部和臀部肌肉的伸展。 15. 瑜伽式莲花坐：双腿交叉，身体向前倾斜，感受臀部和腿部肌肉的伸展。 - 2 - 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/a94fad517fd184254b35eefdc8d376eeaeaa17e9.html