基础体能训练内容 强化训练类别 基础练习 上肢力量训练 专业练习 基础练习 下肢力量训练 专业练习 第三周和第四周 第一周和第二周 训练周期 第一周和第二周 训练内容 引体向上（宽握、四指抓杠） 双杠曲臂撑 双杠直角支撑 俯卧撑（五指、中姿）平推杠铃 向上推杠铃 负杠铃片摆臂 提杠铃片（20kg）跑 曲臂举杠铃 颈后举杠铃 倒立 提水桶跑100米 打铁锤（60—70）次 提水桶半蹲跑60米 攀爬 横渡 攀岩 原地抱扛假人（60kg）20米往返 提水桶（23kg）登4楼 压杠铃—深蹲(60kg 70kg 80kg) 半蹲（90kg 100kg 110kg 120kg 130kg） 负重（人）蹲起 蛙跳 鸭子步 双手依墙高抬腿 单足跑（跳） 备注 压杠铃—深蹲(70kg 80kg) 半蹲（90kg 110kg 130kg） 负重登楼（扛假人上下10楼、第三周和第四周 提水桶冲5楼） 负重鸭子步 负重（40kg杠铃）跑、台阶跳、弓箭步走 拖轮胎跑（60米、100米） 第一周和第二周 仰卧起坐 侧卧起 两头起 负重腰绕环 收腹举腿（肋木卷腹） 负重体前体侧屈 负重转体 提杠铃体前屈 核心力量训练（俯卧、侧躺） 基础练习 腰腹力量训练 专业练习 短跑速度训练 灵敏性协调性柔韧练习 准备活动 高强度大负荷训练 第三周和第四周 原地抱假人（60kg）20米往返 翻轮胎 单杠悬垂举 双杠端腹 双杠仰卧起坐 贯穿全过程 贯穿全过程 贯穿全过程 适时开展 30米 60米 80米 100米（徒手、背空呼提水带） 150米 200米 400米 500米 往返跑100米（20米往返5次） 急停急起90米（每15米急停急起一次） 弯道跑 侧身跑 “之”字形跑 躲闪跑 原地起跳转身 压韧带（前压、侧压 劈叉） 直拳（左右各50次） 摆拳（左右各50次） 勾拳（左右各50次） 组合拳 摆腿 蹬腿 鞭腿 压腿 400米（徒手、提水带） 600米 800米 1500米 徒手登10楼 负重登10楼（提水带、背空呼） 分段计时跑 强度加大的组合训练 适时开展 深蹲杠铃15个（60kg）+30米往返跑+ 立卧撑30个+抱假人30米往返+展腹跳20个+ 蛙跳30米往返 + 俯卧撑50个+ 鸭子步30米往返 +提杠铃片(20kg)跑60米冲刺跑 适时开展 俯卧撑50个 +扛杠铃（60kg）30米往返跑+仰卧起坐50个+ 30米往返跑+ 收腹跳30个 + 单足跳30米往返+ 展腹跳（20个）+60米冲刺跑。 体能组合训练 适时开展 卧推(50kg)10个+扛杠铃(50kg)30米往返跑+深蹲杠铃15个+30米往返跑+仰卧起坐50个+蛙跳30米往返+展腹跳30个+60米冲刺跑 俯卧撑(沙背心)50个 + 30米往返跑(沙背心) +仰卧起坐(沙背心)50个+扛杠铃跑(沙背心（)100斤）+30米往返跑(沙背心)+ 收腹跳(沙背心)30个 + 单足跳(沙背心)30米往返+展腹跳（沙背心20个）+60米跑(沙背心)。 深蹲杠铃(沙背心)15个（60kg）+30米往返跑(沙背心)+ 立卧撑(沙背心)30个+抱假人(沙背心)30米往返+展腹跳(沙背心)20个+ 蛙跳(沙背心)30米往返 + 俯卧撑(沙背心)50个+ 鸭子步(沙背心)30米往返 +提杠铃片(沙背心) (20kg)跑60米冲刺跑。 适时开展 适时开展 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/b21ae2f6f121dd36a32d8282.html