40分钟内完成10公里训练计划 想要在40分钟内完成10公里，每公里的速度必须保持在4分钟之内，配速跑是提高10公里跑成绩的关键，因此，训练时需要有明确距离的场地和计时跑表。 实施这个训练计划的附加目标是5公里跑的成绩能在平均每公里3分50秒左右，总成绩在19分10秒，训练计划的主要内容由10公里配速跑、5公里配速跑以及1小时30分钟跑组成。 40分钟内完成10公里的训练计划 时间 内容 第1天 60－70分钟轻松跑 第2天 30分钟放松跑 第3天 5×2公里间歇跑（每个时间在7分50秒以内），间歇时间是1分30秒 第4天 休息 第5天 长时间跑（1小时30分钟） 第6天 30分钟跑 第7天 10公里放松跑 第8天 6×1公里间歇跑（3分45秒－3分50秒左右），间歇时间为60秒 第9天 30分钟跑 第10天 1小时放松跑 第11天 休息 第12天 5公里配速跑（目标20分钟以内） 第13天 1小时放松跑 第14天 30分钟跑 第15天 10个400米间歇（不要超过86秒），间歇60秒 第16天 40分钟放松跑 第17天 30分钟法特莱克跑，一分钟快跑加一分钟慢跑，连续6次，其余的时间速度自控 第18天 休息 第19天 15公里跑全力跑 第20天 30分钟至1小时的恢复跑 第21天 30分钟恢复跑 第22天 转到第一天 注意事项： （1）放松跑是下一个训练日的重要恢复和准备过程，放松跑的强度控制在跑的过程中能够说话的强度，或在10公里跑平均每公里最好成绩的基础上加上1分钟～1分10秒。 （2）在所有的正式训练之前都必须热身和拉伸，运动完后做冷身。 （3）这是一个以三周为周期的训练计划，可以以三周为单位循环使用。 （4）实施这个训练计划的前提的训练者原来10公里的成绩在45分钟左右。 （5）2公里间歇跑是一个很重要的训练内容，跑的过程中要求5次速度都比较均匀 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/bf5ec9fa9a89680203d8ce2f0066f5335a8167b5.html