请简述蹲姿的四种方式及其基本要求。 蹲姿是一种常见的姿势，有助于锻炼下肢肌肉以及增强核心稳定性。下面是蹲姿的四种方式及其基本要求： 1. 平蹲：平蹲是最基础的一种蹲姿，双脚与肩同宽，脚尖微微外扩，保持身体直立，核心收紧，蹲下时臀部朝后下移，大腿与地面平行，然后慢慢站起来。要求保持身体平衡，注意双脚与肩同宽，不要让膝盖超过脚尖，以避免压力集中在膝关节。 2. 单腿蹲：单腿蹲可以增加对单侧下肢的训练强度，提高稳定性和平衡性。将一个脚抬起，另一个脚平稳着地，保持身体直立，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再慢慢站起来。要求保持平衡，注意保持腰背直立，控制好下蹲幅度，以避免损伤。 3. 前蹲：前蹲主要锻炼大腿前侧肌肉，同时对核心肌肉的稳定性有较好的锻炼效果。双脚分开与肩同宽，脚尖微微外扩，保持身体直立，核心收紧，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再慢慢站起来。要求蹲下时保持背部挺直，不要向前倾斜，保持膝盖与脚尖的对齐，以避免膝关节受力过大。 4. 后蹲：后蹲主要锻炼大腿后侧肌肉和臀部肌肉，对提高速度和爆发力有较好的训练效果。双脚略微分开，脚尖微微外扩，身体微微前倾，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再慢慢站起来。要求保持腰背挺直，胸部向前伸展，下蹲时臀部向后下移，以保持正确的蹲姿。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/de245615de88d0d233d4b14e852458fb760b3801.html