蕙兰瑜伽简单动作 1、抬腿 减肥重点：腹部、臀部 动作：坐在楼梯床沿、硬椅子边上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。 2、拱桥 减肥重点：手臂、腹部、背部、腿 动作A：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B：向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。 3、下压 减肥重点：腰部、腹部 动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。 4、扭转 减肥重点：腹部、背部 动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。 5、眼镜蛇式 减肥重点：腰部、腹部 动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。 1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。 2、初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。 3、了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。 4、地点室内或者室外皆可，选择透风好、空气清新的地方。 5、必须在空腹状态下练习，饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前应清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。 6、选择稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势：坐姿、站姿或者仰卧。有些练习甚至可以在走路的过程中完成。 7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和吐气，鼻息的方法可以过滤和温暖空气。 8、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息屏气的练习。 一，自然呼吸 1、闭眼，端坐下，放松。 2、感受空气破随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。 3、感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔;呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。 二，腹式呼吸 1、吸气指的是吸入新鲜空气，使肺部、身体的每个细胞充满纯净的氧气。 2、呼气指的是排出体内的二氧化碳，清除肺中的废气。 3、屏息是瑜伽呼吸的过程中非常重要的一个环节，练习瑜伽屏息可以使我们的心肺活力得到提升。 它分为内悬息吸气后屏息和外悬息呼气后屏息两种。 三，风箱式呼吸 1、采取舒服的坐姿，两手平放于膝盖上放松，用鼻孔慢慢地深吸气。 2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气，马上再用同样的力气吸气，再吐气，有节奏地重复十次。 3、如此完成一个回合，重复三到五个回合。 注意：随着血液中含氧量的变高，可能会出现头晕等情况，这时可先停下来不要勉强做。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/f76b0cc75d0e7cd184254b35eefdc8d377ee141b.html