20XX-11-28十月二十三//星期日（第6课1/2） 一、瑜伽理论：瑜伽为何风靡全世界 1、瑜伽的安全性： 主要表现在两个方面： 一、正确的练习瑜伽不会带来任何副作用； 二、瑜伽是极其温和的锻炼方法，没有强迫性，也是安全练习瑜伽的保障； 2、瑜伽的有效性： 也就是瑜伽的作用： 1、对于失眠症、忧郁症、精神幻想症、以及神经衰弱患者有镇定作用； 2、有效消除压力，调节内分泌系统； 3、改变练习者原有的不良饮食习惯，养成健康的生活方式； 4、辅助治疗各种慢性疾病，如哮喘、高血压、关节炎、消化不良等； 5、非常有针对性的塑造身体的每一部分，从而达到健身、塑身的效果； 6、清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福的强烈感觉《冥想和唱颂》。 3、瑜伽的趣味性： 1、瑜伽姿势大部份是模仿动物或植物的姿势； 2、可以创造性的将瑜伽的一个姿势与另一个姿势配合呼吸流畅性地连接起来。 《7》蛙式 P123 俯卧好 呼气，曲双膝，脚跟尽量贴向臀部，双手至背后握住脚背，做两次深呼吸，放松全身。 再次呼气时，头部、上身抬离垫子，眼看天花板，尽量将胸部抬离地面，双手用力按压脚背； 有能力的学员双手延着脚背向下滑动，指尖指向地面，尽量使前臂垂直地面。 注意：双膝尽量不要向上抬起，尽量并拢。 呼气，头部、上身落回地面，放松双手，伸直双腿，转动头部，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。 功效：减少根骨质的痛苦，纠正扁平足，消除脚跟的疼痛，加强双膝和腰底椎的力量，消除由于痛风和风湿症引起的膝痛，缓解腰背疼痛，对患腰椎疾病和脊椎疾病的人有益。 《8》蹲式 P113 基本站姿站好 双脚打开约一倍半肩宽，脚指尽量向外，双十十指相交自然垂放于体前； 呼气，曲双膝下蹲至身体压低一英尺，自然呼吸保持； 注意：尽量向外伸直双膝，上身不要前倾。 吸气，蹬直双膝； 呼气，曲膝下蹲比一英尺略低，保持自然呼吸，加强双膝双踝，尤其是大腿内侧及子宫肌肉。 吸气，蹬直双膝； 呼气，曲双膝下蹲至大腿与地面平行，自然呼吸保持，对孕妇及慢跑运动员是个极好的练习，有助于顺产； 吸气，蹬直双膝； 调整一个回合的呼吸。 呼气，曲双膝下蹲至最大限度，尽量使双手接近地面，自然呼吸，去感觉大腿内侧以及髋部的伸展； 吸气，蹬直双膝； 呼气，放松双手，合拢双脚，调整呼吸，放松紧张过的部位。 20XX-11-28十月二十三//星期日（第6课2/2） 《9》敬礼式 P116 蹲立好，双脚分开约与肩同宽，脚尖稍向外，双手胸前合掌，母指相扣，手轴抵于双膝内侧。 吸气，抬头，眼看天花板，同时手轴用力向外伸展双膝，使前臂平行地面，保持自然呼吸，去感受颈部前侧以及大腿内侧的伸展； 呼气，低头，合拢双膝，双手合十的状态，手臂前伸，手指指向地面，额头触膝，保持自然呼吸。 注意：尽量保持髋部水平《臀部不要坐向垫子》。 吸气，抬头，目视前方，双手还原体前。 呼气，放松双手，合拢双膝，臀部顺势坐向垫子，双手环抱小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。 功效：改进修行者的体态和平衡感，伸展颈项，对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经有益。 《10》花环式 P116 基本站姿站好 吸气，双臂前平举； 呼气，曲双膝下蹲，上身垂直向下至极限处，上身前倾继续下蹲，不能向下时，展开双膝，腋窝绕过膝盖的内侧，双臂向外伸展，双手握住双脚脚踝，有能力的学员额头触及地面，保持这个姿势自然呼吸。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/5236cdbec47da26925c52cc58bd63186bceb92a2.html