上肢联带运动模式口诀 动作一：弹力带俯卧撑 锻炼目标：胸部 将弹力带从背部绕过，双手各持弹力带两端，俯身，双臂伸直位于身体下方，背部挺直，双腿微微分开向后伸直 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原，注意动作全程保持背部挺直，注意起身时双臂不要完全伸直 动作二：弹力带夹胸 锻炼目标：胸肌中缝 将弹力带固定在身体后方，背部弹力带单膝跪地，双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向胸前拉动顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到完全伸展 动作三：弹力带直臂下拉 锻炼目标：背部 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体与弹力带的距离，双腿屈膝，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，手肘微屈背部发力带动双臂向双腿位置拉动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展 动作四：跪姿弹力带水平划船 锻炼部位：背部 将弹力带中间部分固定，面对弹力带，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展 动作五：跪姿弹力带推举 锻炼目标：三角肌前束与中束 双膝跪地，臀部坐在脚跟处，将弹力带中间部位固定在双腿下方，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端保持背部挺直，核心收紧，三角肌发力向上推起双臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原 动作六：站姿弹力带侧平举 锻炼目标：三角肌中束 双脚前后站立，膝盖微屈，一只脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，双手于体前各握弹力带两端保持背部挺直，保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向身体侧上方举起至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/aee618d71ae8b8f67c1cfad6195f312b3169ebcc.html