马拉松比赛的正确补水方法 正常而言，人体每1小时大约需补充250毫升水份，除非天气很热、跑速很快，否则一般长跑期间补水量可以此为参考。 按生理学分析，脱水定义是水份流失多于体重的3%，当跑手有口渴感觉，其实身体已开始有脱水症状。人脱水除了会口渴，其他可能症状还包括无汗排出，甚至会抽筋和眩晕。所以一旦身体出现脱水状态才补水，跑手就已经有一段时间的身体机能及运动能力减低。 不想脱水症状状影响个人步速节奏，建议跑手要注意两方面： 起跑前补水： 部分跑手起跑前因为不敢多饮水，可能已有轻微脱水症状。要避免此情况，应在比赛前两小时，缓慢适量地补充水份。运动前30分钟，建议补充250至500毫升 ，约莫一个纸杯的水量。起跑前15分钟可以有一次很畅顺、淡色的排尿，代表人在充足水份状态下，此时起跑较为理想。 每5K补水： 就算头段跑得轻松没多少汗出，跑到5K水站也应补充水份，饮1杯约200毫升的水份，否则水站一过要捱多5K才有水饮，便会增加跑程中途的脱水风险。而且当人口渴起来容易饮水过量，亦有机会造成胃胀不适，严重更会出现水中毒情况。 饮水过量会导致“水中毒” 所谓水中毒，即是低钠症，因血液中钠质浓度过低所致，常见原因是由于摄取水份过多，例如运动出汗后，一口气喝下过多的清水症。 基于人体细胞的渗透作用，所有溶剂都会由高浓度区渗透至低浓度区。假使饮水过量令体液电解质浓度过低，我们饮水希望氧份进入细胞的模式便会逆转，变成细胞膜里面的电解质浓度较高，反而令细胞内的电解质走返出来，致使细胞因为氧份减少（特别是钠浓度大减），人体各种正常化学反应也再做不来，出现反应变得迟钝、没能量、乏力或身体感觉寒冷等等水中毒表现。 跑半马或全马的业余跑手，如果饮用1杯水后仍有很渴很热的感觉，不妨先照头淋几杯水，使皮肤降温帮助散热，再多取一杯水拿在手里继续跑，以便真的觉得口渴可再饮水作补充。 一般天气清凉的日子，运动时补充清水已足够，但若担心饮水过量，则饮用模拟人体体液浓度的电解质饮品，便不会有稀释体液这问题，可预防水中毒情况。 运动后补水 运动后不仅需补充水，电解质也是流失多少就补多少。但是只要把盐丢进水里喝下就够了吗？当然不够，想在运动后快速恢复，必须要有糖分。适度的含糖量，可以让电解质水溶液更快通过肠管膜，加速吸收。实验指出，运动后一小时内，放入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/e09b51e61a5f312b3169a45177232f60ddcce7e9.html