自由式游泳教程 推荐文章 关于自由式游泳教程 热度： 游泳初学者最惬意游泳姿势教学——自由式 热度： 自由式游泳手臂动作教学 热度： 自由式游泳换气 热度： 自由式游泳技巧 热度： 自由泳是竞技游泳中速度最快的一种姿势,游泳竞赛规则规定,自由泳比赛中可采用任何一种姿势。想学自由泳?先来看看店铺整理的自由式游泳教程吧。 自由泳热身运动 站立绕肩 站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。 此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。 仰卧屈膝扭转 仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。 重复做此动作30秒。 俯卧胸大肌拉伸 趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。 这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。 完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。 自由泳针对性力量训练 鸟狗式 锻炼部位： 核心、腿部、手部 膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。 做完这个动作后休息30秒。 PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰(支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏) 侧平举画圆 锻炼部位： 三角肌、核心 将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。 做完这个动作后休息30秒。 窄距俯卧撑 锻炼部位： 胸肌、三角肌、大圆肌 初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。 做完这个动作后休息30秒。 腿部泳姿模仿 锻炼部位： 背部核心肌群 趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。 休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作 把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~ 接下来是放松动作，也要努力做完哦!如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住! 自由泳放松动作 髂腰肌拉伸 休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。 此动作做30秒然后换边再做30秒。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/151ce3652d3f5727a5e9856a561252d380eb2005.html