非专业选手网球训练计划 第一阶段（12个课时） 课时1（120分钟） 内容：（100分钟） 1、 做准备活动热身（练习球性） 2、 介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍） 3、 讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”，大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下） 4、 练习正手挥拍，50次一组，做3组 5、 练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置） 6、 放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉） 总结（20分钟） 1、 听学员对本次课的总体感觉 2、 总结学员本次课的不足 3、 提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 课后反思： 课时2（120分钟） 内容：（100分钟） 1、 做准备活动热身（练习球性） 2、 检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作） 3、 复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置） 4、 打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完） 5、 步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主） 6、 放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢） 总结（20分钟） 1、听学员对本次课的总体感觉 2、总结学员本次课的不足 3、强调步法的重要性和练步法的毕业性 4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 5、课后加强步法练习 课后反思： 课时3（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主） 3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误） 4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础） 5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网） 6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯） 7、练习反手挥拍50次 8、放松练习 总结（20分钟） 1、 布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球） 2、 谈谈对不次课的感想 3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习） 课后反思： 课时4（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主） 3、复习反手挥拍练习，50次一组，做3组（主要改正上节课的错误） 4、练习反手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置） 5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（因为不管是正手还是反手都要用到，特别是反手用的比较多） 6、反手挥拍100次一组，做2组 7、放松练习 总结（20分钟） 1、 布置课后作业（练习反手挥拍、击球，巩固正手击球） 2、 谈谈对不次课的感想 3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习） 4、 步法练习 课后反思： 课时5（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、步法练习（主要小碎步、交叉步、后撤步、折返跑、捡球练习为主） 3、复习反手挥拍练习，100次一组，做2组（主要改正上节课的错误） 4、练习反手打定位球，100球一组，做1组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置） 5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（手立拿个球，利用转 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/235b741d1711cc7931b716b4.html