我的终身体育锻炼计划 终生锻炼计划书 人云:“冬练三九,夏练三伏｡”这是前人在长期锻炼过程中总结出来的经验,有一定的科学道理｡众所周知,三伏天是一年中最热的时节,其气候特点是气温高､气压低､湿度大､风速小,这样的气候条件,对人体健康有明显的不利影响｡老年人脏器功能减退,其体内的水分比年轻人少15%左右,因此抗热能力远远低于年轻人｡“冬练三九, 夏练三伏｡”意思是不管天气多冷或多热,都应坚持体育锻炼,这样才能使身体更好地获得“顺四时､适寒暑”的能力｡其实,在炎热的夏季,不爱体育锻炼的人,越是怕热越觉得热,越不活动,肌体适应外界环境的能力就越差｡在热环境下锻炼,能使皮下毛细血管扩张,体腺开放加速,散热能力得以提高,使肌体有更强的调节体温能力｡ 对于我们青年学生更应该如此,身体可是革命的本钱｡ 我认为我们的锻炼计划可根据:上面的一句话而展开,将主要的锻炼时间集中在“三伏天”､“三九天”｡这样不仅可以在在有限的时间内获得好的体魄而且可以有健美的效果,何乐而不为呢? 简单至上就目前对我而言,锻炼的科学就是简单的､基本的复合性训练,如卧推､深蹲､硬拉,晨跑等等｡使身体的各个部位得到锻炼｡具体实现如下(校园) : 胸部:平板卧推6组、每组8--10次 俯地挺身4组、每组10--20次 背部:引体向上4组、每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组、每组10--12次 腹部:仰卧起坐4组、每组20次 仰卧举腿4组、每组20次 肩部:直立上举6组、每组8--10次 倒立弯臂3组、每组5-8次 臂部:颈后臂屈伸4-6组、每组10--12次 腿部:深蹲6-8组、每组8-12次 提踵6组、每组12-15次 有氧训练:跑步、20-30分钟 明确目标对锻炼者而言,他们的目的是不同的｡例如有的是为了减肥､有的是为了增加肌肉､有的这两个目的兼而有之｡我呢?就属于第二种了,因为我脂肪含量相对较少! 为了最大程度地发展肌肉,我觉得把身体各部位分成几个组来练习(比如胸､肱三头肌:下肢背､斜方肌､肱二头肌)｡练5天后休息两天(周末)｡ 另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会｡每天我都先做些力量练习再又做有氧,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激｡根据生理学原理,这样一来效果会好的多的｡ 持续性和渐进性是制订锻炼计划的两个重要原则｡不坚持锻炼,肌肉就得不到持续的､有规律的刺激,以致生长缓慢;锻炼强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓｡一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度｡ 对此我的策略是坚持每天早上起床锻炼,除非因为天气问题才会中断,每个阶段我都会有一段时间的,循环进行｡ 频度是指一星期练几次｡ 我呢一周就是 五个早上还有一到两次的打球机会,频度的设定本是取决于锻炼后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质､睡眠和营养三个因素｡不过我呢已经形成了习惯了,我想这个是很重要的｡一般来说,对我们学生而言,一周三个循环也可以｡每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,我一个循环练两天到三天,一天练上身,一天练腿｡ 首先,组数的安至于热身的具体动作我想在体育课上老师教的动作就很不错｡热身组的作用是: 1.加速代谢,进入训练状态; 2. 充分活动关节和韧带,避免受伤｡ 其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率｡每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次｡最后,每次锻炼半小时左右,因为在无氧训练40分钟后,一些影响锻炼的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗｡ 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/265cf3cafa0f76c66137ee06eff9aef8941e4893.html