早上 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：慢跑两公里，走步三百米。 下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内> 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 协调性练习。 放松身体。 晚上 快速走步三千米。 放松活动身体。 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/31a89716763231126edb1181.html