星期 日期 星期一 星期三 星期六 星期二 星期四 星期五 星期日 悬垂举腿25X10 剪刀腿100X3 俯卧撑1000 击掌俯卧撑10X10 爬山 越野 悬垂举腿30X10 剪刀腿100X4 俯卧撑1200 击掌俯卧撑15X10 骑车 悬垂举腿35X10 剪刀腿100X5 俯卧撑1400 击掌俯卧撑20X10 悬垂举腿40X10 剪刀腿100X6 俯卧撑1600 击掌俯卧撑25X10 悬垂举腿45X10 剪刀腿100X7 俯卧撑1800 击掌俯卧撑30X10 悬垂举腿50X10 剪刀腿100X8 俯卧撑2000 击掌俯卧撑35X10 悬垂负重25X10 剪刀腿负重 臂力棒15X10 单手负重俯卧撑10X10 俯卧背屈10X10 仰卧两头起20X10 臂力棒20x10 单手负重俯卧撑15X10 俯卧背屈15X10 仰卧两头起25X10 臂力棒25X10 单手负重俯卧撑20X10 俯卧背屈20X10 仰卧两头起30X10 臂力棒30X10 单手负重俯卧撑25X10 俯卧背屈25X10 仰卧两头起35X10 臂力棒35X10 单手负重俯卧撑30X10 俯卧背屈30X10 仰卧两头起40X10 臂力棒40X10 单手负重俯卧撑35X10 俯卧背屈35X10 仰卧两头起45X10 俯卧背屈40X10 仰卧两头起50X10 注：（负重10斤） 仰卧侧起10X10 侧平板2分钟X3 仰卧侧起15X10 侧平板2分钟X4 引体向上10X6 倒立1分钟X4 仰卧侧起20X10 侧平板2分钟X5 引体向上10X7 倒立2分钟X4 仰卧侧起25X10 侧平板3分钟X3 引体向上10X8 倒立3分钟X4 仰卧侧起30X10 侧平板3分钟X4 引体向上10X9 倒立4分钟X4 仰卧侧起35X10 侧平板3分钟X5 引体向上10X10 倒立5分钟X4 仰卧侧起40X10 侧平板3分钟X6 2014-11-01----- 2014-11-09 2014-11-10------ 2014-11-19 2014-11-20------- 2014-11-29 2014-11-30------- 2014-12-08 2014-12-09------- 2014-12-18 2014-12-19------- 2014-12-28 仰卧背撑2分钟X5 仰卧背撑3分钟X5 仰卧背撑4分钟X5 仰卧背撑5分钟X5 双杠曲臂撑 20X5 软梯训练弹力带训练 双杠曲臂撑25X5 台阶跳跑楼梯 双杠曲臂撑30X5 高抬腿 双杠曲臂撑35X5 原地纵跳 双杠曲臂撑40X5 （注：文件素材和资料部分来自网络，供参考。请预览后才下载，期待你的好评与关注。） 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/c6795ef51cb91a37f111f18583d049649b660e85.html