早上 部活动、小步跑等; 跑步：一千米慢跑,两千米匀速跑,走步五百米, 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体; 晚上 放松活动身体; 星期一 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈快速走步三千米; 星期二 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 跑步：慢跑两公里,走步三百米; 下肢力量：蹲下起立10X2;鸭子步、蛙跳各20米; 放松身体; 星期三 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 中长跑：一千米慢跑,三千米跑<控制在15钟以内> 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体; 星期四 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 速度练习：变速跑、两千米,折返跑、二十米; 放松身体; 星期五 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 长跑：五千米,走步五百米; 协调性练习; 放松身体; 星期六 星期日 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4; 放松身体; 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 协调性练习; 放松身体; 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/46f3e644b62acfc789eb172ded630b1c59ee9b28.html