一、Z字滑板爬 俯卧姿势，脚尖出放置滑板，学员按z字形爬行，主要是发展学员的核心稳定性。 二、冲刺移球 将弹力带绑到学员的腰上，要求学员从一个圆框中拿到球，横向移动到另一个圆框中，将球放下。发展学员的横向跑动能力和核心力量。 三、侧向跳跃 右腿微屈下蹲，利用退步和臀大肌发力，向侧向跳跃。空中伸展髋、膝、，踝，用另一条腿着地并保持平衡，稳定3s。然后向另一侧跳跃。跳起的高度和远度要适当，重点是落地时要保持身体平衡。重点发展学员侧向跳跃和稳定能力。 四、转体抛球 1学员双脚开立，比肩稍宽。距离墙0.5米的距离，双手持药球放于腰部。 2向远离墙体的方向，转动肩关节、躯干和髋关节，将球置于髋关节后侧 3髋关节向墙体快速转动，主导抛掷动作，然后转动躯干、手臂以及药球，将球跑向墙体。 4双臂微屈接球，立即开始下一次抛球。 5单侧完成一组后，开始对侧练习。 五、球上小燕飞 俯卧于瑞士球上，收腹，将肚脐放于球的中间。 臀肌收缩，抬起一条腿，使用对侧肩胛骨用力，抬起对侧手臂。 应通过臀肌和肩胛骨发力，保证整个背部都有受力的感觉。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/70c6afb059fafab069dc5022aaea998fcd2240e7.html