威职田径俱乐部校运动会测试赛 一年一度的省大运会即将到来，为进一步提高俱乐部队员的成 绩和保证队员在运动会上取得更好的成绩，根据队员专项制订了一 定的训练计划，希望队员在运动会上大放光彩。 更好的训练计划才是提高成绩的有效方法。下面介绍一下本俱 乐部的周训练计划。 每天的准备活动： 1、慢跑：排队慢跑 8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在 15 分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准 备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序 渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑， 高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约 20到 40米）根据学生训 练特点由教练选择动作。 周一： 速度训练： （1 ）行时间跑30 — 60米，3 — 4次X2— 3组。 （2） 让距离追赶跑 60 —100米，3 — 5次X3组。 （3） 短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2 — 3组。或（30米 +60 米+100 米 +60 米+30 米）X2— 3 组。 （4） 短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑 +30 米快跑+20 米惯 性跑） 3 次 X2— 3 组。 (5)反复跑80 — 100米4 — 5次X2— 3组 周二 ：速耐专项训练 (1 )长距离变速跑 800—1000 米(200 米快跑 +200 米慢跑 +200 米快跑+200 米慢跑) (2) 150米快速跑 5—6次X2— 3组 (3) 250米快速跑 3—4次X2— 3组 (4) 500米快速跑2 — 3次X1 — 2组每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧 撑，深蹲的惩罚方式 周三： 力量训练 下肢力量 1 、深蹲 8— 12 个一组 3 组 2 、负重半蹲 20— 30 个一组 3 组 3 、纵向蛙跳 30— 50 个一组 3 组 4 、负重提锺联系 80—100 个一组 3—5组 腰腹力量 1 、负重仰卧体坐 30—60个一组 3组 2 、两头起 30— 60 个一组 3 组 3 、卧姿抬腿两人配合 30—60 个一组 3组 4 、卧姿转腿 30— 60 个一组 3 组 5 、反卧负重单头起两人配合 30—60 个一组 3组 上肢力量 1、负重卧推 8—12个一组 3组 2 、卧推 30—60 个一组 3组 3 、站姿快速卧推 30—60 个一组 3组 4 、坐姿上举 30— 60 个一组 3 组 5 、负重摆臂练习 30—60 个一组 3组 周四 ：耐力素质训练 10-15 圈 跑完以后进行素质练习，支撑高抬腿，俯卧踝力量练习 撑，脚周五 ：速耐专项训练 600*3 组、 800*2 组、 1000*1 组各组计时 400、400栏：300、400、500各3组。300达到 40秒左右， 400达到 1分左右， 500 达到 1 分 15 左右 100、200：150、200、300各4组。150达到17秒左右，200达到 26秒左右， 300 达到 39 秒左右 每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧撑，深蹲的惩罚方式 周六 ：小力量训练 蛙跳台阶，跑台阶，俯卧撑，高抬腿 周末 ：素质训练 +调整 无氧训练 如小步跑，高抬腿，摆臂练习 慢跑放松 有了计划才有动力，为了调高成绩，在今后的训练中坚持按照计 划训练，争取在省大运运会上取得好成绩 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/85b476dbf8d6195f312b3169a45177232e60e458.html