田径社团训练计划 鳌江四中 苏春晓 第一次 下午训练时间3：30—4：50 1、 一般性准备活动15分钟； 头部。扩胸、腰部、膝关节、腹背、体转、前压、侧压 2、专项训练（径赛项目为主）： 高抬腿走——侧面交叉走——后蹬跑——加速跑 （1）、起跑器的使用 （2）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）、放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 第二次 下午训练时间3：30----4：50 1、一般性准备活动15分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）3、跳远教学，分组练习 4、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 第三次 下午训练时间3：30----4：50 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习（以田赛为主） （1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2）、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 第四次 一、下午训练时间3：30----4：50 1、 专项准备活动 2、 各专项测试（按比赛要求）。 3、 结束部分 （1）、放松跑200米； （1） 垫上互相磕打放松； （2） （3）上下肢互相放松 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/e6ecff277e1cfad6195f312b3169a4517723e587.html