运动养生十八法
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运动养生十八法 第1式：发常梳 两手十指自然微屈成爪形，从头部前面向后方轻轻地梳发，反复做36次。能防治高血压、头晕头痛，提高智力。 第2式：目常运 两眼睁开，眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次，再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病，提高视力。 第3式：面常浴 两眼轻闭，先将两手掌前后搓动24次，随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额，又向两侧分开按摩到太阳穴，再向下按摩到下颌，反复浴面18次，最后两眼睁开。能防治面部疮疖，消皱美容。 第4式：鼻常揉 用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。 第5式：齿常叩 先叩上下门牙48次，后叩两侧大牙48次，叩的力量不宜太大，以轻轻作响为度。能防治牙病，提高智力。 第6式：舌常搅 口唇轻闭，先将舌头放在牙齿外面，嘴唇里面，按顺时针和逆时针方向慢慢地转动，各做9次。能防治牙周炎，提高语言能力，增加唾液。 第7式：津常咽 当口腔中唾液较多时，要分三次，用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，帮助食物消化吸收。 第8式：耳常弹 口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。可防治耳病，提高听力。 第9式：头常抬 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。 第10式：胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 第11式：腹常摩 两手掌心重叠放在肚脐中央，先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次，再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次，再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意：便秘宜顺时针摩腹，腹泻宜逆时针摩腹。 第12式：腰常转 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 第13式：丹常养 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。 第14式：肛常提 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。 第15式：肩常摇 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 第16式：膝常蹲 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎，增强下肢肌力。 第17式：腿常跷 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩，增强下肢活动力量。 第18式：跟常颠 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。能防治多种慢性病，提高体力、智力。 散步 散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。中老年人每天步行1小时左右为宜。 慢跑 慢跑是获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段。 慢跑前，一定要先进行拉伸运动，缓慢地活动一下肢体再开始跑。每天慢跑20-30分钟，速度以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。 太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于中老年人的一种锻炼项目。 练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。 球类运动 适合于中老年人的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。进行球类运动时，要注意时长不宜过长，动作不要过于激烈。 跳舞 跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于中老年人身心健康的文化娱乐活动。 中老年人可以跳交际舞、老年迪斯科、广场舞等，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡。每天1小时左右为宜。 退步走 退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少中老年人晨练时喜欢退步走。 由于中老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时扭动脖子、颈部转向，会导致颈动脉受压迫，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。 因此，退步走是一个并不适合中老年人的运动方式! 深呼吸 近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险。心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。 专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压等心脑血管疾病患者，最好不要进行深呼吸锻炼。 喝盐水 生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。 同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。因此，早上起床后，喝温开水对身体更好。 感谢您的阅读，祝您生活愉快。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/8ea4c1beba4ae45c3b3567ec102de2bd9705ded5.html