1.孕前营养食谱有哪些
一、早餐
成分:谷物+牛奶,豆制品+水果
推荐食谱:花生紫米糊
配料:大米50克,紫米20克,花生仁30克,水800毫升
第1步:准备材料并全部清洗。
第2步:将花生洗净并浸泡过夜。
第3步:洗净紫米。
第4步:倒入豆浆机,等待声音结束。
二、中餐
配料:肉类+蔬菜+贝壳
推荐食谱:羊肉冬瓜汤
配料:大骨头,羊肉,瓜,料酒,盐,胡椒粉
配料:羊肉300克,大骨100克,冬瓜200克,料酒1汤匙,盐2茶匙,少许胡椒粉
步骤1:将羊肉洗净,切成小块,用少量料酒腌制一段时间。
步骤2:大骨头洗干净后,把它们放入水中,放入沸水中稍微加热。然后将其取出并冲洗掉浮动泡沫。
步骤3:将葫芦剥离并切成大块。
步骤4:取一汤锅,放大骨头,倒入适量淡水,加入甜瓜和腌羊肉。
步骤5:火后沸腾,换成小火,煮1.5-2小时。
步骤6:然后加入盐并拌匀。
步骤7:将煮熟的羊肉汤放入碗中。
三、晚餐
配料:鱼+肉+蔬菜
推荐食谱:皮蛋粥
配料:大米150克,猪肉100克,皮蛋2个,姜1个,洋葱1个,芝麻油1/2茶匙(3毫升),盐1茶匙(5克),以及2升淡水。
第一步:清洗干净米饭,加水,倒入麻油,搅匀,放在一边,浸泡30分钟。
第二步:生姜去皮切成细丝,切碎的葱。把鸡蛋切成小块。
第三步:先将肉切成碎片,然后将其切碎,最后切成小颗粒。放入碗中,加1/4茶匙(1克)盐,腌20分钟。
第四步:将清水倒入锅内。大火煮沸后,将小球倒入沸腾的水中一段时间。当表面浮起泡沫时,用勺子蘸干,然后倒入一半的皮蛋,倒入姜中。
第五步:煮约2分钟后,倒入浸泡过的米饭,改为煨40分钟。每5分钟用同一方向的勺子搅拌,以防止皮蛋粘在锅底上。
第六步:最后倒入剩余的一半皮蛋,继续烹饪10分钟。
第七步:在进食前加入剩余的盐和韭菜。
2.叶酸含量高的食物
叶酸含量高的食物以一些绿色蔬菜和水果比较高,通常女性在备孕或者怀孕期都需要补充足量的叶酸,如果缺乏叶酸,容易引起胎儿神经管发育畸形。
1、绿色蔬菜
莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2、新鲜水果
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、动物食品
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4、豆类、坚果类食品
黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
3.孕前吃什么好
孕前女性应注意补充蛋白质、维生素、微量元素等营养物质,可以适当多吃富含这些营养成分的食物,具体如下:
1、蛋白质:如鸡蛋、牛肉、牛奶、鱼、虾、豆类等富含优质蛋白的食物,可以改善体内新陈代谢,促进代谢物质排出体外,减少毒 素吸收,还能够使机体精力充沛,不易引发疾病;
2、维生素:新鲜水果和蔬菜,如苹果、橘子、芹菜、菠菜等含有丰富的维生素,可以提高机体抗病能力,增加受孕几率;
3、矿物质:铁或含钙高的食物,如海带、海藻、木耳等,可以使机体内储备足够的微量元素,对孕期胎儿的骨骼和牙齿发育有好处,也能够预防贫血现象的发生;
4、叶酸:在怀孕前3个月,女性应注意遵医嘱开始补充叶酸,也可以吃一些富含叶酸的食物,比如莴苣、菠菜、花椰菜等,可以有效预防胎儿出现神经管畸形等疾病。
另外,备孕期间还应戒烟、酒,饮食清淡,避免进食过多生冷、辛辣刺激性食物,养成良好的生活习惯,保证作息规律及充足的睡眠,使身心处于良好的健康状态,有利于增加受孕机率及提高胚胎质量。
4.孕前补钙食谱推荐
棒骨海带汤
原料:海带100克,猪棒骨1根,葱段、姜片、大料、醋、盐各适量。
做法:
1.海带洗净,切成丝。
2.猪棒骨洗干净后,用开水焯一下,再放入热水锅中,和葱段、姜片、大料一起煮。
3.猪棒骨六成熟时放海带下锅,并加入适量的醋。
4.猪骨棒煮至熟透,出锅前放盐调味。
营养提示:猪棒骨中的钙非常丰富,用它煮汤,不仅味道鲜美,可以增进食欲,还可以补钙。
炖酥鱼海带
将小鲫鱼去内脏洗净;海带泡发切宽条蒸20分钟;将鱼摆在小锅内,在上面码上一层海带,放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片,加清水没过菜面,大火煮开后,小火焖至汤稠即可。
鲜百合煎酿绿豆
原料:瘦肉100克,鲜百合1颗,绿豆、青红椒、盐、干淀粉各适量。
做法:
1.将绿豆煮熟捣烂;瘦肉剁碎,拌成绿豆肉馅。
2.把绿豆肉馅做成饼,饼底沾上少许干淀粉。
3.小饼上面镶嵌一片鲜百合盖满肉馅。
4.用平底锅用慢火将饼的两面煎熟。
5.青红椒切碎,把煎熟的绿豆饼推向一边,放少许油爆香青红椒,浇适量生抽再与绿豆饼拌匀即可。
营养提示:绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能,对于孕前压力过大的准妈妈来说是很好的调节剂。
绿豆薏仁粥
按1:1:1的比例,将绿豆、薏仁、大米洗净后倒入锅中。加入相当于米的10倍的清水,大火煮开后,改小火煮透。薏仁比较耐煮,所以先浸泡数小时后再下锅,用高压锅也可。
牛奶洋葱汤
原料:鲜奶300毫升,洋葱1个,橄榄油、盐各适量。
做法:
1.洋葱去蒂切丝,入油锅炒香。
2.加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。
3.待洋葱软烂后,加入牛奶煮沸,加盐调味即可。
营养提示:橄榄油富含多种维生素,有抗氧化作用,并能改善各种系统功能。更为难得的是,橄榄油不怕加热,不像其他植物油,加热后会产生对人体有害的自由基。
牛奶土豆蛤蜊汤
土豆、洋葱、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗净。
烧热开水,放土豆丁,半软后放入蛤蜊、洋葱丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分钟后加入牛奶200毫升。出锅前加盐调味。
牛奶山药燕麦粥
鲜牛奶500毫升倒入锅中,山药50克去皮切小块,与100克燕麦片一同放入锅内边煮边搅拌,煮至麦片、山药熟烂即可。
小帖士:
牛奶中钙含量高且容易被人体吸收,与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配作用效果更好。
芹菜拌腐竹
将芹菜切段洗净,去叶,在开水中焯一下。冲凉后切丝备用。再将泡发好的腐竹切丝,加入芹菜丝、米醋、盐、香油拌匀即可食用。
玻璃芹菜
将芹菜洗净,用开水烫一下,切成透明的薄片,加入盐、香油,拌匀。
芹菜香干
将芹菜洗净切成比较粗的丝,香干也同样切成比较粗的丝,然后用精炼油,炒熟加盐起锅即可。
西芹炒腊肉
将芹菜洗净切成大片,腊肉改刀切片,再把腊肉下锅炒香,下芹菜炒熟即可。腊肉也可根据口味换成瘦肉。
芹菜叶炒豆腐
芹菜叶沸水烫过,豆腐切糖块大小,沸水烫过。油热后加入豆腐翻炒,至豆腐金黄时放芹菜叶同炒。炒匀后放酱油、盐,翻炒几下出锅。
芹菜花生
把花生米泡胀去皮,芹菜开水烫一下,切丁加盐、香油与花生米一起拌匀即可。此菜还可以把适量菜花,胡萝卜、木耳分别焯一下放入。
营养提示:
芹菜营养十分丰富,100克芹菜中含蛋白质0.4克,钙15毫克,磷13毫克,铁0.2毫克。芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等,对改善准妈妈的身体内环境十分有益。
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