体育生训练计划—— 2-3月 2-3月份目的：加强上下肢力量和速度素质 周一下午 一、准备活动： 1、慢跑400米 2、柔韧性练习： 3、一般性踢腿练习： ①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米 × 2组 4、交叉步跑× 30米 ×4组 二、跑的基本练习： 1、小步跑10米 + 加速跑20米 × 3组 2、前倾高抬腿跑10米 + 加速跑20米 × 3组 3、后蹬跑× 30米 ×3组 三、训练内容： 1、速度练习：30米×6组+ 50米×4组+ 80米 × 4组+100米×2组 2、腰腹肌练习（要求：每组快速完成）：仰卧起坐30 × 3组，俯卧背起15个一组，3组 四、放松练习：2人一组进行放松 周二下午 一、准备活动： 1、慢跑400米 2、柔韧性练习： 3、一般性踢腿练习： ①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米 × 2组 二、跑的基本练习： 1、半高抬腿小步跑10米 + 加速跑20米 × 3组 2、前倾高抬腿跑10米 + 加速跑20米 × 3组 3、后蹬跑× 30米 ×3组 三、训练内容： 一、速度练习：30米×6组+ 50米×4组+ 80米 × 3组 二、分组练习：（各组循环，女同学卧推和杠铃片练习重量单独安排） 1、卧推，男：50 女：30 2、小杠铃平推，15——20个一组，4组 3、杠铃片腰腹力量练习：10个一组，10组 4、斜架仰卧起坐，15个一组，4组 四、放松练习：2人一组进行放松 周三下午 一、准备活动： 1、慢跑400米 2、一般性踢腿练习： ①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米 × 2组 3、后踢腿跑× 30米 ×3组 二、跑的基本练习： 1、腿小步跑15米 + 加速跑20米 × 3组 2、前倾高抬腿跑15米 + 加速跑20米 × 3组 3、后蹬跑× 30米 ×3组 4、50米快速跑× 3组 三、训练内容：力量练习 跳的练习： 单脚跳阶梯：左右脚个4次1组×4组 沙坑跳跃练习：1、蛙跳4个来回1组×3组 2、收腹跳20个1组×3组 3、快速高抬腿20秒×3组 共三个沙坑，分组练习，三个练习循环进行 三、放松练习： 1、全身放松慢跑400米； 2、2人一组进行放松 周四下午 一、准备活动： 1、慢跑400米 2、做柔韧性练习： 3、一般性踢腿练习： ①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；× 25米 × 2组 4、后踢腿跑× 30米 ×3组 5、交叉步跑× 30米 ×4组 二、跑的基本练习： 1、半高抬腿小步跑15米 + 加速跑20米 × 3组 2、前倾高抬腿跑15米 + 加速跑20米 × 3组 3、后蹬跑× 30米 ×3组 4、50米快速跑× 3组 三、训练内容： 1、杠铃半蹲，10个一组5组 2、卧推：10个一组5组 3、哑铃摆臂； 4、腰腹肌练习（要求：每组快速完成）：仰卧起坐30 × 3组，俯卧背起15个一组，3组 四、放松练习：2人一组进行放松 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/b09fa771844769eae009edcf.html