读书破万卷 下笔如有神 高中体育生专业课三年发展提升规划 为了使他们能够在三年的学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，制定 了具有针对性的体育高考训练计划，该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段 我们在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具 体，希望通过同学们的刻苦训练能够在三年后取得巨大收获，体育水平能够更上一层楼。 具体的训练计划: 整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候， 训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐 力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习 掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包 括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、 专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候， 训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能 力3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固 阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。 第一阶段训练计划: 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、 原地纵跳练习。 般耐力：20—— 30分钟慢跑、越野跑、160 3000米中速跑等 三、柔韧性练习：⑴两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练 习。⑵ 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习 （4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反 应练习。 六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加 速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4— 6次为一组，做 5- 6组。每组结束后穿插几个20 — 30米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡 疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。 心率控制在每分钟150- 160次。 第二阶段的训练计划: 高二的第一学期针对体育生，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具 体内容有： 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的 步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 读书破万卷 下笔如有神 800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。铅球：原地侧向 推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。 立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 高二的第二学期： 一、 100米：1、最大强度底反复跑30— 50米。2、接近最大强度的反复跑80—150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20— 60米。4、接近最大强度的接力跑60— 90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800米—1000米。并 且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800米：1、200— 400米段落跑，2—3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3—4 组每组1— 2次。3、800-600-400-200米间歇跑，1— 2次1 — 2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180次以上，间歇时间以心率 降低到每分钟140次左右为好。同时安排1-2次长距离的越野跑。 三、 铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。 四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、 行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在 快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45% —75%乍为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。 第三阶段的训练计划： 速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑 练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技 术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习 4—8组，组 合跑方案：（300米+200米+150米）。 耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、 1500米跑练习。3、1000米一3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。 4、越野跑、负重 跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4—8组，组合 跑方案：（600米+400米+200米）。 弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级） 地纵跳。4、3、原 助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠 铃深蹲6负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑 20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力 练习。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/e02851cc1a5f312b3169a45177232f60ddcce71e.html