龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 走路锻炼的“五字经” 作者：周瑞海 来源：《科学养生》2015年第12期 我在10多年前患了冠心病，经过治疗病情缓解，不久我在报上看到了洪昭光教授的文章，文章说：“有规律的步行一年后能使动脉硬化斑块消退10%以上。”虽然半信半疑，但是我觉得步行既简单易行又适合病的情况，于是，我决定试试。由此，我开始了有规律的走的长征，走了一年多感觉平平常常，有了急于求成的想法。老伴看出了我想打退堂鼓的想法，于是她同我一起重学了洪教授的文章，当我看到文章中的“坚持做到有恒、有利、有度”之处时，有点脸红了：“不能打退堂鼓，我一定按照洪教授的话去做！”同时我又调整了饮食结构，并坚持“三个半分钟与三个半小时”，有了文明健康的生活方式，一晃两三年过去了，得到了意想不到的疗效。经过检验，胆固醇、血脂等项指标都在正常范围内，心绞痛、房颤已多年没犯了。 我把有规律的步行运动归纳成为五个字：一是法，在众多步行项目中选择了大肌肉群运动的、有氧代谢的、全身都动起来的快走作为康复疾病的运动。走时抬头，挺胸，收腹，目要平视，躯干自然伸直，身体重心稍向前移，上肢与下肢配合协调，步态要均匀，两脚落地有节奏感，双臂自然甩动，要超过走在前面的人，走得全身出微汗，既舒服又愉快。走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。二是合，把固定时间的走与日常生活中的走结合起来。一般平时外出时，不骑车、不乘电梯、不坐车，安步当车。这样就使步行生活化、经常化、规范化了。三是时，每天太阳出来后、黄昏前（冬季温度最高的时段），以每分钟百步的速度各走40分钟左右，每周快走10次，每天综合统计约快走万步。据报道，因为与人体骨骼相连的肌肉有400多块，只有每天步行至少半小时以上的时间，才能使所有的肌肉都得到伸展或收缩。四是量，洪教授说：“中等量的运动能保持有氧代谢。”运动量过大，心率过快，会变成无氧代谢，不利于身体健康。因而，我注意自我监测，以运动后5分钟心率就恢复到运动前的水平为标准，这样，运动后的感觉良好，食欲和睡眠也好。五是持，步行锻炼是长期的健身运动，健身效果不是一朝一夕所能奏效的，不能犯急性病，而是靠日积月累，因此步行运动必须细水长流，要打持久战，绝不能三天打鱼两天晒网。遇到不适合户外运动的天气，就改在楼道或室内，或爬楼或散步。 在10多年的步行运动实践中，我深深体会到，有规律的步行是养生保健之宝。养生保健要有的放矢，与自己的年龄、兴趣、病情、体态等紧密结合，才能收到事半功倍之效。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/be553ef2bdeb19e8b8f67c1cfad6195f312be8a6.html