龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 耐久跑的几种趣味练习方法 作者：王刚 来源：《体育教学》2013年第05期 一、“莱格尔跑”练习法 “莱格尔跑”是国际篮联对裁判进行体能测试的一种方法。根据音乐节奏由慢到快，进行二十米折返跑。受试者在听到“嘀”的音乐之后跑到折返点，在下一次“嘀”声响起后又折返回起点。本文作者通过对“莱格尔跑”的音乐和距离进行改造，并引入到耐久跑练习中，取得了良好的训练效果。 方法一：依据学生耐久跑水平设置折返距离。若学生耐久跑水平高，折返跑间距可设18～20米，若学生水平低，可减至12～14米。 方法二：练习过程中调整折返间距。如前3分钟采用18米折返跑，中间3分钟采用15米折返跑，最后3分钟采用12米折返跑等形式。 折返跑节奏是由慢变快，学生有时间进行适应。作者通过音频编辑软件，将“莱格尔跑”音乐进行适当修剪，将时下流行的音乐合成到“莱格尔跑”音乐中来，给予学生更大的刺激（如江南style、最炫民族风、can you felling it）。将评价标准提前告知学生，学生根据自身体能状况进行折返跑，最大限度的提升学生折返跑的潜力（表1）。 二、蛇形跑练习法 组织：四列横队成一路纵队绕场地进行耐久跑，前后同学间距1～2米。通过排尾同学绕“S”形至排头领跑，体验弯道跑和途中加速跑技术。 方法：听到教师哨音后，各排尾最后一位男（女）同学分别绕“S”形至各排头领跑。排尾同学绕“S”形跑，超过五名同学后倒数第二名同学开始绕“S”形跑，以此类推（图1）。 三、“定向”训练法 将定向运动引入到耐久跑训练中来，让学生在校园中按图2所标示的顺序进行奔跑。由于环境的变化，学生在奔跑中不易感到疲劳，能更好地保持学生的兴趣，促进学生的主动参与。加之在完成每一个任务找到目标点时，学生会体验到一种兴奋和成功感，而这种感受又会激励学生继续前行，学生在完成全程跑的过程中，因持续时间相对较长，从而有效促进学生的心肺功能、体能的发展，并提高学生的思维和判断能力（图2）。 组织：可以进行单人赛和团体赛。 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 方法：多人可同时出发，每人一张地图但各点标顺序有变化。在地图上记录该同学出发的时间和结束时间，得出最终成绩。 注意事项：教师可以利用学校球架、围栏、大树、垃圾箱等固定物体放置点标旗、有编号的标志物或塑料凳等。可以设置10～30个点标，路线可交叉。在各点标下放置不同颜色的粉笔或简易印章，用以鉴别学生是否按要求跑位。 四、“绕桩”训练法 可单人出发，也可两组同时出发。训练同学在绕过各自第一个标志物后迅速返回起始点，之后冲向第二个标志物，返回后再冲向第三个标志物。以此类推，直至跑完所有标志物（图3）。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/c1a2c64d03d276a20029bd64783e0912a3167c0c.html