学业指导 小学生居家体育锻炼方案 学校分年级给同学们设计切实可行的锻炼计划，推由 强身健 体，抗击疫情”体育锻炼口号。锻炼内容和项目由体育教研组根 据学生年龄特点精心设计，每日一练，科学合理，简单易行，操 作性强。 1-3年级学居家体育锻炼计划 时间 第f 目标 提升下肢 ** 热身运动 开合跳 40次 平板支撑 10秒 原地高抬 腿20秒 跳绳 100*3 组 蹲跳起 30*2 组 主要内容 跳绳 50*3 组 俯卧撑 5*3组 跳绳 100*2 组 蛙跳 15*3 组 沙包掷准 20*3 组 立定跳远 10*2-3 组 米了运动 一分钟跳 纯比多 亲子俯卧 爬行游戏 跳皮筋 15分钟 第二天 提升上肢 ** 第三天 提升跳跃 能跳单双圈 力 （跳房 子） 第四天 第五天 自主活动，； 亲子游戏 篮球性练 习 一分钟跳 原地运球 左右手交 换运球 100*2 组 近距离传 接球 仰卧起坐 一绳 100*2 100*2 组 分钟*2 组 i组 第六天 柔韧性练 习 平板支撑 20秒 原地高抬 腿 20*3 组 坐位体前 屈30秒 *3组 卷腹 15*2 组 静力拉伸 第七天 综合性练 习 跳绳 100*3 组 挥臂（甩 鞭纵跳摸高 子） 15*2 组 20次 仰卧起坐 一分钟*2 组 一分钟踢 健子 备注：1.没有篮球可以用其他球类代替或自制，不可因此理由外出购买 篮球等其他器材；2.每个动作间歇不超过两分钟，根据自身情况合理调整 运动量。 4-6年级学生居家体育锻炼计划 时间 目标 热身运动 主要内容 亲子运 动 第1-2 培养球 类提踵练 行进问 运球 100*2 组 指腕控 球 *3 跳绳一 交替摇 纯 双手胸 前传接 球100 次 天 运动 兴趣 室内人 摆习 臂走 300 20*3 步，身 体组 微热 培养发 展仰卧起 坐原地高 左右手 空中交 换 跳绳双 注思下 相互按 摩放松 3分钟 抬腿 30*2 行进问 学生 身体1分 钟*2 素 质 组 组 左右手 交替运 球 100*2 组 摇 20*3 奏 第3-4 提高球 的控制 能力 室内大 摆臂走 300 步，身 体微热 巩固提 局平板支 跳绳， 撑40 秒*2 组 仰卧起 坐1分 钟*2 组 跳绳双 注思下 定点双 双手主 手对墙 动迎球 传接球 100*2 腿部相 互拉伸 放松， 缓慢用 力 天 摇 20*3 奏 跳绳一 交替摇 纯 定点双 双手主 手对墙 动迎球 传接球 100*2 腿部相 互拉伸 放松， 缓慢用 力 *3 2 第5天 调整 自主活动，亲子游戏 第6-7 提高身 体素质 室内人 摆臂走 300 步，身 平板支 撑 40 秒 *2 跳绳双 摇 20*3 注思下 奏 抛球， 击掌， 接球 20*2 双手向 上抛 球，双 手击 双手胸 前传接 球100 次 天 组 体微热 掌，随 即接球 巩固提 仰卧起 钟*2 组 靠墙直 跳绳一 *3 交替摇 纯 左右手 交替运 指腕控 局跳绳， 坐1分 角静蹲 30 秒 *3组 球 球 100*2 备注：1.热身动作中每个动作间隔不超过 2分钟；2.球类运动篮球，自 制球均可；3.每天拍照上传至微信朋友圈，选择自己合适的项目，制定自 己小小的锻炼计划，家长参与进来，面对面对孩子们的锻炼情况进行指 导和督促，形成一个亲子互动，其乐融融的良好氛围！ 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/ffcda7971cb91a37f111f18583d049649a660edb.html