热身操

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热身操

1.护眼运动——坐位或站位均可,上体直立,张开双手,以中指指腹置于鼻根两侧,向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓,至耳旁;向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓,也至耳旁。

20次。如果临窗,可以在上面的运动结束后,对远处绿树眺望2030秒钟。

2.扩胸运动——坐位,同时腰背部紧靠椅背,上体直立,挺胸抬头,两手握拳,两臂经前至胸前平屈后振2次,随后,两臂经前伸直至侧举后振2次,共完成2025组。 最后,双手握住椅背两侧,两腿伸直成开立,同时,挺胸抬头,手臂向后伸直,静止20秒钟。

3.压肩运动——面对椅子开立,两腿稍宽于肩,上体前屈,挺胸塌腰,低头,双手扶住椅背,上体上下振动10次,随后,在下振最大幅度时静止10秒钟。共完成35组。

4.绕肩运动——开立,两腿同肩宽,上体直立,双臂肩侧屈,双手扶肩,以接触点为圆心,双臂从下经后向前绕环20次,随后,反方向绕环20次。共完35组。

5.屈体运动——坐位或站位均可,将双手背后互握,挺胸收腹同时将双手尽量抬高,头部后仰,左右交替转体各5次,共完成1015组。

随后,将双腿分开与肩同宽,两臂直臂后举,同时挺胸抬头,眼看上方,静20秒钟。


热身操

6.体转运动——开立,两腿同肩宽,两臂体侧屈,左手手背贴于腰部,右手手掌贴于头后,上体左转90度,然后还原,反复完成5次。反方向动作相同,方向相反。

共完成1015组。肩背部、腰骶部肌肉的牵拉和扭转,会大大增强肌力平衡,起到良好的效果。

7.体侧运动——开立,两腿同肩宽,两臂侧平举,上体向左侧屈一次,同时,左臂下举,指尖触左脚踝关节,右臂上举,掌心向前。

然后,还原成开立。反方向动作相同,方向相反。共完成2530次。 8.下蹲运动——直立,全蹲,同时两手扶膝,眼看前下方。随后,两腿伸直,同时上体前屈,手指于脚前触地或踝关节。共完成1520次。

9.起踵运动——开立,两腿同肩宽,两手胸前互握,两臂前伸,掌心向前,同时含胸收腹,静止1015秒,随后,两脚起踵,挺胸收腹,两臂摆成上举,掌心向上,静止510秒。共完成35组。




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