（1）助跑 一般采用12～16步助跑，原地站立或行进中起动开始助跑，逐渐加速，助跑途中上体逐渐抬起，后蹬充分，前摆积极，重心较高、身体平稳、节奏清楚，最后四步助跑节奏加快准备起跳。 （2）起跳 ① 上板快。助跑最后一步起跳腿几乎伸直，快速用全脚掌滚动着板，上体正直，目视前方，起跳腿与起跳板（或地面）成65～70度角。脚着地点约在身体重心投影点前30厘米。 ② 摆臂摆腿快。双臂向前上方摆，摆动腿离地后快速折叠前摆，两者协调配合。 ③ 蹬伸起跳快。起跳腿屈膝缓冲时身体重心前移，随即快速蹬伸髋、膝、踝关节，抬头并伸展上体，蹬地角度约为70～80度。在摆动腿大腿摆至接近于水平面位置时与两臂同时制动。 （3）腾空 ① 起跳腾空后放下摆动腿，膝关节放松，大小腿向后摆。 ② 展髋挺胸，两腿放松，自然伸展并靠拢。 ③ 两臂配合摆动腿大腿的放下动作由侧向上绕举，成上斜举，展胸并上体稍后仰，成空中挺身姿势，维持身体平衡。 ④ 落地前，两臂由上向前下摆，同时收腹屈髋，大腿上举。 （4）落地 ① 向前伸举小腿，低头，上体前倾同时两臂向体侧后摆。 ② 落地时两脚并拢，脚跟触沙后脚掌下压，同时屈髋、屈膝、两臂向前回摆，帮助身体重心快速前移，用前倒或侧倒的方法落地。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/8ecf30920129bd64783e0912a216147917117e1c.html