补充叶酸的孕前营养食谱

【#婴幼儿# 导语】女性孕前补充叶酸很关键，对于预防胎儿畸形有很重要的作用，因此女性一定要注意做好孕前的防护工作，适当的补充叶酸，以保证胎儿的健康安全。下面是©文档大全网分享的补充叶酸的孕前营养食谱。欢迎阅读参考！

1.补充叶酸的孕前营养食谱

　　一：菠菜鸡煲：鸡、菠菜、冬菇、姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐，各适量，先把鸡洗净，剁成小块;其它用料也备好，然后在锅中放油烧热加葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻，接着放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，一直到鸡块完全熟。然后菠菜之前焯过的，放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即成。

　　二：水果沙拉：新鲜草莓、香蕉、樱桃、橘子，各适量，草莓洗净后切两半，然后香蕉去皮切块，橘子去外皮，樱桃洗净和其它水果一起放碗内，然后把所有水果拌匀后，淋上少许沙拉酱即可食用。

　　三：牛肉卷心菜：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜，各适量，用保鲜膜把洗净的卷心菜包起来，放微波炉里加热两分钟后切块备用，然后在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等肉熟后捞出凉后切片，装到装有卷心菜的盘中，然后拌入香油、盐、花椒粉好可食用。

　　四：猪肉芦笋卷：猪肉、芦笋、料酒、姜蒜盐、咖喱粉、黑胡椒粉，各适量，先用料酒、姜、蒜末腌猪肉片，芦笋切成长段后用猪肉包住芦笋段并在卷上撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，然后放入烤箱中烤好即可食用。

　　五：扁豆焖面：扁豆、面条、肉片、葱花、姜丝、蒜、酱油、盐，各适量，先在锅中烧热油锅，爆香葱花、姜丝后入肉片，扁豆，翻炒至扁豆呈翠绿色后加适量的水，开锅后把面条抖散码在扁豆上，盖上锅盖，调小火焖几分钟，当汤汁剩少许，扁豆熟软时就可以关火放盐、蒜粒拌匀食用了。

　　上面就是五款备孕前可补充叶酸的食谱，备孕前女性不妨可以常吃这几款食谱，以更好的补充叶酸，让宝宝更健康，对于备孕的女性来说，叶酸的补充是很重要的，它可以防止胎儿很多畸形问题，因此女性孕前一定要重视补充叶酸，以保证优生优育，防止宝宝出生后出现一些缺陷。

2.叶酸含量高的食物

　　叶酸含量高的食物以一些绿色蔬菜和水果比较高，通常女性在备孕或者怀孕期都需要补充足量的叶酸，如果缺乏叶酸，容易引起胎儿神经管发育畸形。

　　1、绿色蔬菜

　　莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

　　2、新鲜水果

　　橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　3、动物食品

　　动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

　　4、豆类、坚果类食品

　　黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

3.25种叶酸含量高的食物

　　1.西兰花

　　食用份量-1杯切碎(91克)

　　一份西兰花含有57.3微克叶酸。这相当于维生素日摄入量的14%。除此之外，西兰花还富含维生素A和K。

　　维生素A对保持皮肤和牙齿健康至关重要。它还在眼睛视网膜产生色素方面发挥作用。西兰花含有抗氧化剂类胡萝卜素，维生素K有助于预防骨质疏松和炎症。

　　2.豆

　　食用份量-1杯(193克)

　　一份平托豆含有高达1013微克的叶酸。它含有670卡路里，但饱和脂肪可以忽略不计。

　　平托豆也富含钾。根据美国普渡大学的一项研究，钾摄入量与降低中风风险有关。

　　3.种子和坚果

　　亚麻仁食用份量-一杯整粒(168克)

　　葵花籽食用份量-1杯，连皮(46克)

　　杏仁的食用分量——一杯磨碎的杏仁(95克)

　　亚麻籽(每份146微克)、葵花籽(每份104微克)或杏仁等坚果(每份48微克)富含叶酸。你可以简单地生吃这些蔬菜，或者把它们添加到沙拉中，以获得健康剂量的叶酸。

　　亚麻籽也富含锰和其他维生素，所有这些都支持你的免疫系统、神经系统、骨骼和其他一些身体过程。

　　葵花籽和杏仁也富含维生素E，能促进皮肤和眼睛的健康。

　　4.芦笋

　　食用份量-1杯(134克)

　　一份芦笋含有约70微克叶酸。它只含有27卡路里，尽管其中很大一部分来自糖。

　　芦笋也是铁和核黄素的极佳来源。铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是维持生命的血细胞的重要组成部分。核黄素在叶酸代谢中起着重要作用。

　　5.酵母提取物

　　食用份量-1茶匙(6克)

　　一份酵母抽提液中含有60.6微克叶酸。虽然钠含量很高，但它只含有大约9卡路里的热量。你可以用它来搭配吐司、饼干，甚至三明治。只要用一点酱汁就可以了，因为酱汁味道很重。

　　酵母提取物中含有的另一种主要化合物是烟酸，根据美国的一项研究，烟酸可以降低有害胆固醇的水平。

　　6.肝

　　食用分量-28克

　　如果你不是素食主义者，这对你来说可能是个好消息。牛肝(每份81.2微克)和鸡肝(每份165微克)都含有丰富的叶酸。

　　它们也是硒的极佳来源，硒被发现可以预防各种癌症和肌肉和心脏疾病。但是有一件事必须记住——适量食用肝脏，因为它也含有反式脂肪和胆固醇。

　　7.草本植物

　　迷迭香食用份量-1汤匙(2克)

　　罗勒-2汤匙，剁碎(5克)

　　迷迭香和罗勒等草本植物是叶酸的良好来源。一份迷迭香和罗勒分别提供1.6微克和3.6微克的叶酸。

　　在印度查谟和克什米尔进行的一项研究表明，草药，尤其是罗勒，在治疗高血压方面的功效。

　　8.鳄梨

　　食用份量-1杯，冰块(150克)

　　谁不喜欢狂吃鳄梨呢!一份水果含有122微克叶酸。此外，鳄梨还富含维生素C，对吸烟者和肥胖或超重的人具有心脏保护作用。此外，鳄梨中的植物化学物质也有很强的冲击力。

　　9.大豆

　　份量-1杯(186-256克)

　　成熟的大豆种子每份含有697微克叶酸，而绿色大豆每份含有422微克叶酸。它们的热量很高——一份大豆含有376卡路里。

　　大豆也是很好的蛋白质来源。根据南卡罗莱纳大学的一项研究，大豆蛋白可以降低有害胆固醇的浓度。它也积极影响绝经后妇女的骨骼和钙平衡。

　　10.芝麻菜

　　食用份量-一片叶子(2克)

　　一份芝麻菜含有1.9微克叶酸。这种食物含有极低的饱和脂肪和胆固醇。它是钙、铁、镁、锰和钾的良好来源，具有许多好处。

　　11.豇豆

　　份量-1杯(172克)

　　一份黑眼豆豆含有约358微克叶酸。此外，这种食物的胆固醇、饱和脂肪和钠含量也很低。

　　12.香蕉

　　份量-1杯(225克)

　　一份香蕉含有45微克叶酸，相当于每日维生素摄入量的11%。香蕉也是维生素B6的丰富来源，维生素B6可以帮助身体产生抗体来对抗多种疾病。维生素还有助于维持正常的神经功能，使血糖保持在正常范围内。

　　13.西红柿

　　食用份量-1杯(149克)

　　一份西红柿含有大约22微克的叶酸。番茄的饱和脂肪、钠和胆固醇含量也很低。它们是类胡萝卜素的极佳来源，如-胡萝卜素和番茄红素，它们具有抗氧化和抗肿瘤的特性。

　　14.辣椒粉

　　食用份量-1汤匙(8克)

　　对我们印度人来说，如果没有一点辣椒粉，我们的食物可能是不完整的。这在某种程度上是有益的，因为一汤匙辣椒粉含有7.5毫克叶酸。辣椒粉还有其他好处——它能刺激血液循环，促进消化和新陈代谢。

　　15.木瓜

　　食用分量-1杯，冰块(140克)

　　一份木瓜含有53微克叶酸。它也是维生素a和维生素c的很好的来源。这种水果被用来治疗和预防胃肠道疾病和肠道感染。

　　16.柑橘类水果

　　橙子的食用分量-1杯(180克)

　　草莓食用份量-1杯(152克)

　　葡萄柚的食用分量-一杯葡萄柚汁(230克)

　　从孩提时代起，我们的母亲和祖母就只会歌颂柑橘类水果。当然，这是有原因的。柑橘类水果，如橙子(每份54微克)、草莓(每份36.5微克)和葡萄柚(每份29.9微克)含有大量叶酸。

　　根据中国的一项研究，柑橘类水果对心脏、大脑和肝脏健康都有很好的作用。它们还显示出抗炎和抗氧化的特性，使人享受到的健康。

　　17.深绿色叶蔬菜

　　菠菜食用份量-1杯(30克)

　　羽衣甘蓝食用分量-1杯，切碎(67克)

　　绿色蔬菜被认为是含叶酸的食物之一。我们肯定听说过绿叶蔬菜在我们饮食中的重要性。它们是健康的基本要素——无论我们生活在哪里或如何生活。

　　深绿色蔬菜，尤其是菠菜和甘蓝，含有大量的叶酸。一份菠菜含有58.2微克叶酸，一份羽衣甘蓝含有19微克叶酸。

　　除了叶酸的含量，深绿色还有很多其他的好处。根据一项研究，一个人的盘子里必须有一半是水果和蔬菜，其中深绿色占主导地位。深绿色富含类胡萝卜素和其他多种化合物，能提供良好的健康和活力。

　　18.强化谷物

　　食用份量-1包(28克)

　　强化谷物日益流行。一份强化谷物含有80.1微克叶酸。根据美国的一项研究，强化谷物在减少营养不足方面发挥了重要作用。

　　19.小扁豆

　　食用份量-1杯(192克)

　　叶酸的来源之一是，一份扁豆含有高达920微克的维生素。扁豆也富含钾元素，有助于保持健康的血压水平。它们也是很好的蛋白质来源，如果你是素食主义者，不能依赖肉类或家禽，你可以考虑食用。

　　20.秋葵

　　食用份量-1杯(100克)

　　一份秋葵含有88微克叶酸。此外，秋葵还有许多其他的好处。它富含纤维、维生素C，是钾和钙的良好来源。它富含抗氧化剂，促进整体健康和福祉。秋葵也是一种很好的蛋白质来源。

　　21.球芽甘蓝

　　食用份量-1杯(88克)

　　虽然球芽甘蓝的味道不是很开胃，但它富含叶酸。一份球芽甘蓝含有53.7微克的维生素。球芽甘蓝还有其他好处。它们富含其他维生素、矿物质和纤维，支持你的免疫系统，促进骨骼健康等等。事实上，除了甘蓝和菠菜，球芽甘蓝含有最多的抗氧化剂。

　　22.菜花

　　食用份量-1杯(100克)

　　一份花椰菜含有57微克的叶酸，占你每日摄入量的14%。花椰菜营养丰富，可以预防癌症等严重疾病。

　　23.甜菜

　　食用份量-1杯(136克)

　　一份甜菜含有148微克叶酸。甜菜还被发现可以降低血压、防止氧化应激和治疗炎症。

　　24.玉米

　　食用份量-1杯(166克)

　　我们最喜欢的零食之一，不是吗?一份这种蔬菜含有大约32微克叶酸。玉米还富含锰、镁、磷、铜和锌——所有这些都对健康有益。

　　25.胡萝卜

　　食用份量-1杯，剁碎(128克)

　　一份胡萝卜含有24.3微克叶酸。作为一种受欢迎的蔬菜，它可以包括在大多数蔬菜和大米的准备。胡萝卜还富含β-胡萝卜素、纤维和其他几种微量营养素。

4.叶酸补充过量的危害

　　叶酸片的含量正常情况下是0.4毫克，正常补充量是每天一片，每天补充剂量不超过一毫克就属于正常的。所以育龄期妇女补充叶酸片，每天剂量不超过两片。

　　超剂量服用就会产生一定的毒副反应，比如会导致恶心、腹胀、厌食等胃肠道症状；或者会表现为尿黄；或者会导致神经系统出现损伤，延期神经炎症的症状，比如指端麻木，并且会掩盖一些维生素缺乏的早期症状，所以一定要按医生的指导下服用。

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