练肩最有效的几个动作 一 01 杠铃推举 （肩部整体）4组x6-12次 练习过程中注意 控制下落速度以及核心收紧 02 上斜侧平举 (三角肌后束及斜方肌上中部）4组x12-15次 动作连贯，不要停顿，小重量即可 03 俯身绳索侧平举（(三角肌后束、菱形肌及斜方肌下部）） 4x12-15次 动作连贯，不要停顿，同样追求肌肉收缩 小重量即可 04 绳索前平举 （三角肌前束）4x12-15次 动作连贯，不要停顿 05 老司机开车 （三角肌前束）4组x8-12次 06 单臂绳索侧平举 （三角肌中束）左右各3组x8-12次 07 绳索面拉 （三角肌后束、斜方肌、菱形肌）4组x15-20次 二 1、练肩能够矫正体态 长期久坐是现在许多人的一种习惯，特别是对于上班族而言，几乎每天都坐在办公室，再加上平时缺乏运动锻炼，长期下去，会导致圆肩、溜肩驼背的体态出现。 而锻炼肩膀就能够有效矫正这些不良体态，让身形变得更好。 2、练肩能够让你穿衣更有型 男人长期锻炼肩膀，穿衣会更笔挺，整体会更好看；而女人长期锻炼肩膀，能拥有迷人香肩，提高气质。其实，无论男女，长期锻炼肩膀，会让上肢变得更宽阔起来，这样就能把衣服“撑”起来了，就像“行走的衣架”一样，会让整个人更加有气质。 3、练肩能够提高整体训练效果 在健身过程中，很多动作都需要肩部参与进去。而肩部属于小肌群，且在锻炼过程中最容易感到疲劳的部位。如果不加强肩部锻炼，那么在做其他训练的时候（需要肩部参与的动作），就会影响训练效果，无法更好地刺激训练目标肌群，所以，肩部的锻炼也不容忽视。 4、练肩能够保护肩膀关节，减少损伤 肩膀相对于其他部位来说，是身体灵活性最高的部位。如果在训练过程中，需要肩部参与的动作，且肩部肌肉较弱，那么就非常容易受伤。只有加强肩部的锻炼，提高肌肉含量，才能更好的保护肩膀关节，减少锻炼期间带来的损伤。 大部分人，就整个肩部肌群相比，三角肌后束部位是比较薄弱的。虽然说，三角肌后束仅仅只是一块“不起眼”的肌肉，但是，如果三角肌后束过于薄弱，那么就无法让肩膀扛起来更饱满。特别是在锻炼肩膀过程中，很多人都没有去锻炼三角肌后束，那么三角肌前束和三角肌中束再怎么发达，都无法让自己的肩膀肌肉更饱满。 三角肌后束是决定肩部形态好坏的关键，所以，我们在锻炼过程中，不要忽略对三角肌后束的锻炼。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/5588a88fae51f01dc281e53a580216fc710a5315.html