同学们：署假期间除了抓紧学习以外，别忘记了锻炼身体。以下是老师给你们安排的体育“署假作业”——体育必考和自选项目的训练方式，同学们根据自己的具体情况（弱项），加强训练计划，尽量提高运动技能。 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 篮球 投实心球 一分钟跳绳 项 目 训 练 方 式 200米（必考） （1）15s～20s的快频率高抬腿 3组 （2）100m冲刺跑 5组 （3）踝关节力量： 并脚跳台阶100次 3组 立定跳远 （1）收腹跳15次 3组 （2）双手预摆向上起跳30次 （3）抱头深蹲起20次 3组 （4）蛙跳15次一组 3组 （1）篮球运球练习30m来回10次 （2）篮下双手投篮50次（提高命中率） （1）仰卧起坐 40次 3组 （2）背肌练习40次 3组 （3）俯卧撑或立卧撑练习30次 3~ 5组 （1）每天1000个跳绳 （2）计时1分钟跳绳每3天测试1次 （男）1000m 加强有氧耐力训练每 3天1次（男）3000m 12分钟内完成 （女） 800m （女）1500m 7分钟内完成 （男）引体向上 （女）一分钟仰卧起坐 （1）俯卧撑10个一组 3组 （2）双手上举哑铃练习20个一组 3组 （1）每天坚持练习100次（不计时） （2）每3天测试一次1分钟计时快速做仰卧起坐（计个数，并记录） 注：以上项目请同学们一次的练习量不要过大。每天的训练量选择序号中1－2项为宜，每次训练完毕要注意放松，以免难以恢复。 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/7850485c01768e9951e79b89680203d8ce2f6add.html