小学体育课堂提高学生快速启动能力的 体能强化练习实例 前言： 快速启动能力是学生身体活动的基本能力之一，也是小学体育课堂重要教学内容。快速 启动能力的应用领域除了短跑，还包括足球、篮球、羽毛球、网球、棒垒球等多个体育运动 工程。良好的快速启动能力除了需要良好的反响能力和身体灵敏、协调能力之外还需要一定 的专项肌肉力量。股四头肌、胭绳肌、臀部肌群、小腿肌群等这些专项肌群该如何锻炼与激 活？ 本文从体育教学和训练学理论角度深入剖析快速启动所需要的动力源以及发力部位，通 过研究与整理，形成•套体育课堂行之有效的启动能强化练习方法，通过练习有效提高快速 启动所需要的肌肉力量和肌肉反响能力。从而有效提高学生的快速启动能力。 1、弓步跳+开合跳练习目的：增强学生腿部及前脚掌内侧爆发力、增强核心力量、加强平衡能力 适合年段：水平一+练习方法：两脚前后开立，呈弓步，膝关节弯曲，双手自然放于身体两侧，随后向上用力 跳起，双腿交换位置，双臂随着跳跃动作有规律地摆动，弓步跳时练习者腰背挺直，自然呼 吸，重心放在腰臀部。做完4次弓步跳后双脚并拢，双臂弯曲，肘部紧贴身体两侧，准备做 开合跳。前脚掌内侧发力，双腿向身体两侧跳，同时轻微摆动双肘，落地后迅速跳回，双 腿并拢，将双肘还原到身体两侧。4次弓步跳+2次开合跳为一组做10组。 平安要领：在平整的场地上进行练习，学生之间注意保持间距，练习弓步跳时腰腹收紧抬头 挺胸，落地时膝关节不能超过脚尖。 图1弓步跳+开合跳 2、收腹跳+立定跳练习目的：增加双侧足踝的稳定性、增强小腿三头肌、跟腱部位的爆发力。 适合年段：水平一+练习方法：准备姿势：两脚自然开立与肩同宽，然后原地起跳，跳起后上体前倾同时收腹， 身体蜷曲成一团。大腿与小腿折叠膝关节往上收，尽可能碰到自己的下巴，随后身体翻开 自然落地，落地后前脚掌发力蹬地，短促有力接下一个收腹跳动作。连续做3个收腹跳动作 落地后，双手随即向后摆动，膝关节微屈，双手迅速前摆两脚掌用力蹬地，整个人向前腾空 起跳展体，收腹、小腿前伸落地缓冲。连续3次收腹跳+1次立定跳为一组做完之后向后转 往回做，反复进行做6-8组。 平安要领：在平整的场地上进行练习，收腹跳落地时注意屈膝缓冲然后快速向上跳起。 图2收腹跳+立定跳 3、单足跳+跨步跳 练习目的：开展腿部爆发力耐力、开展腰腹部力量适合年段：水平二+ 练习方法：预备姿势:两脚前后开立左脚在前，两臂向后预摆，右脚离地后双手由后向前带 动上体快速前摆，同时支撑（左）脚用力蹬地，腾空后起跳（左）腿主动性快速屈膝提拉式 前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。连续做两个单足跳动作着地后，支撑（左） 脚积极蹬伸髅、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿（右腿）屈膝 提拉式前摆至大腿接近水平位置，髓关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。落地前大腿积极下压，小腿稍前伸落地屈膝缓冲。考虑到均衡开展，向后转以右脚作为支撑脚，再做一 遍。2个单足跳动作+1个跨步跳动作为一个组合，每人连续做6-8组。 平安要领：在平整的场地进行练习，单脚跳和跨步跳落地时注意膝关节不要超过脚尖。 图3单足跳+跨步跳 4、跪跳起+纵跳 练习目的：开展小腿三头肌力量和前脚掌的爆发力。 适合年段：水平二+练习方法：准备姿势：跪立在草坪上脚背小腿压地，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐大小腿 折叠。两皙迅速向前上摆，摆至前平举时立即制动，同时伸腰展髅，脚背与小腿用力下压。 身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势双手前伸至水平位。随后双手向后下方迅速摆动 同时双腿蹬直尽全力向上跳起至一定高度后自然下落屈膝缓冲。回到跪姿反复进行。1次跪 跳起+1次纵跳为一组合，连续练习10-12组。 平安防护：本练习要在垫上或者较柔软的草坪上进行。防止练习场地过硬对练习者造成身体 损伤。 图4跪跳起+纵跳 5、立定跳+滑冰式跳跃 练习目的：开展学生身体平衡能力，爆发力和单腿变向加速能力适合年段：水平三+ 练习方法：准备姿势：两脚自然开立，双手向后预摆降重心，双腿微屈随后做立定跳远动作。 跳出后单（左）脚落地，屈膝缓冲维持平衡后迅速发力蹬地，摆动（右）腿向右前方45° 角方向摆愀提膝自然下放，屈膝落地缓冲，左脚收于右脚后方不落地。保持平衡1-2秒后以 落地（右）脚为起跳脚以相同方式向左前方做滑冰式跳跃交替进行连续做3次。1个立定跳 动作+3个滑冰式跳跃 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/cd861b190a12a21614791711cc7931b764ce7b58.html