九年级早操、课间操训练内容（一阶段） 场地 练习内容 一场地 准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、台阶试验 左右脚各30次 2、1级台阶跑 连续2遍 3、单脚1级台阶跳 连续左右脚各1遍 4、双脚3级（男）、2级（女）台阶跳 连续2遍×2组 5、 a. 收腹跳 15 次× 2 组 b. 下蹲运动 80个 俯卧撑 20次×2组 6、跳绳3分钟 400个 二场地 准备活动：绕场2周跑、 颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、a. 1 次 b. 折返跑（遇线折回）负重跑 30m 单脚跳30m 换脚往返1次 原地直腿纵跳 50次 爆发式俯卧撑 20次×2组 俯卧撑移动 15m 2、矮子步 绕边线1周（90m） 3、双人推小车 30m 4、俯卧撑 30次 5、跳绳3分钟 400个 三场地 准备活动：颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、往返跑 20m×3 2、 蹲跳起抱膝 20次×2组 a. b. 收腹跳 20次×2组 分腿跳 20次×2组 跳起直腿折体20次×2组 3、单脚往返交换腿跳 20m×2 4、立定多级跳 20m×2组 5、仰卧起坐 25个×2组 6、俯卧抬上体 20个 7、跳绳3分钟 400个 四场地 准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、起踵（踮脚） 30次 2、原地直腿纵跳 30次1级台阶跑 连续2次 3、台阶试验 左右脚各50次 4、单脚1级台阶跳 连续左右脚各1遍 5、双脚多级台阶跳 1遍 6、1级台阶跑 2遍 7、4、5两项连做一遍 五场地 准备活动：扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、双手抱膝高抬腿走 30m 2、高抬腿后转身跑 50m 3、俯卧撑起跑 50m 4、负重跑 50m 5、 a. 立定跳远 8m 3下跳过 b. 俯卧撑 20个×2组 仰卧起坐 20次×2组 下蹲运动 100个 6、往返跑 50m×6 7、跳绳3分钟 400个 六场地 准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿 各2×8拍 练习内容：1、穿绳矮子步 1遍 2、4折短绳跳 30个 3、扫地跳短绳 50个×2组 4、俯卧撑 20个×2组 5、双摇跳 30个×2组 6、跳绳3分钟 400个 本文来源：https://www.wddqw.com/doc/496c4e3d084e767f5acfa1c7aa00b52acfc79c1c.html